Träningsvecka 6: jämförelse av intervaller

Inför juldagarna tryckte jag ihop tre ganska tuffa träningspass, för att sedan kunna återhämta mig under längre tid. Kontrollerad överträning. Kan funka, kan också innebära en ökad skade- och infektionsrisk (jag blev mycket riktigt lätt förkyld efter tredje dagen)!

Pass 1: tempolöpning 2 x 15 minuter, plus 30 minuters funktionell styrketräning bestående huvudsakligen av bålövningar som olika varianter av plankan, övningar på gymboll, enarmsrodd och
-press i dragmaskin stående på ett ben. Tempolöpningen är ju som sagt ingen tempolöpning per definition, utan en långsammare variant. Dock finns det inga argument för att den fortfarande ska hållas i samma tempo som distanslöpningen, så idag skippade jag några steg i schemat, och sprang i 6-minuterstempo. Det är lätt att inse att det går framåt, med tanke på att denna långsamma tempovariant faktiskt går snabbare än mitt första coopertest. Tänkte köra ett Coopers ungefär i halvtid, dvs i februari, för att se om målet till 1 juni ser realistiskt ut.

Pass 2: 4 st 30-sekunderintervaller på Ski Ergen på 95 % av maxeffekt, mellan 1:45 och 1:50/500 m. Detta kördes efter 45 minuters tung styrketräning med fr.a. skivstång.

Knäböj med skivstång

Utfall med kettlebells

Pass 3: 4 x 4-minutersintervaller på löpband, efter 30 minuters styrketräning med TRX-band. Mage, rygg och skuldror i fokus, med "fusk"-muscle-ups som avslutning (fötterna i golvet hela tiden. Startar i sittande och drar sig upp, svänger snabbt om med händerna, och pressar sig upp till stående som med en "dips").

Slutmoment i fusk-muscle-up

4 x 4-löpningen var lite för långsam förra gången (5:30-tempo) för att jag skulle uppnå rätt träningseffekter , så idag körde jag fullt ut enligt laktattestets anvisningar, dvs 5-minuter/km. Funkade bra, men skulle fortfarande vilja cranka upp farten lite grand till nästa gång (kanske 4:45?), mest beroende på att pulsen lade sig jämnt på ca 90 % av maxpuls, och bara nådde zon 5 i slutet av passet i någon ynka minut.

4 minutersintervaller med 2 minuters vilotid. Jämnt tak på topparna och djupa pulsdykningar till zon 2 i vilan skvallrar om ett perfekt upplägg (den knasiga tredje vilokurvan är pga omknytning av skor)! Frågan är om jag kan dra åt skruvarna ytterligare till nästa gång?

Om man nu jämför stegringslöpningen med 4 x 4-löpningen när det gäller tid som tillbringats i de olika zonerna, så ser det ut så här:

Stegringslöpning

4 x 4-löpning

Tabellerna visar tiden i minuter som lagts på respektive pulszon. Med 4 x 4-intervaller vill man uppnå maximal träning av syreupptagningsförmågan genom att få en lång sammanlagd tid i zon 5, förutsatt att man inte drar på sig en massa mjölksyra (vilket pulskurvan isåfall direkt skvallrar om genom sluttande tak på arbetsperioderna och svårighet att få ner pulsen däremellan).

Med stegringslöpningen däremot, är ju målet att förbättra löpteknik, koordination och fart/frekvens. Då blir pulskurvan egentligen ganska ointressant, det är effektutveckling och fart som man får ha som referens. Dock kan pulsen fortfarande säga något om ifall upplägget med antal intervaller, tid i varje fart och viloperiodens längd är balanserat, vilket det verkligen var i detta fallet (man ska ha tur ibland vid utprovningar)!

Så vad säger tabellerna då? Ja, 4 x 4-löpningen når bara zon 5 i 2 minuter och 46 sekunder eller 13 % av löpningen, vilket rimmar ganska illa med målet. Men pulskurvan ovan visar också att arbetspulsen ligger precis under zon 5 i de första tre intervallerna, och att endast en liten höjning av farten troligtvis skulle förändra fördelningen zon 4/zon 5 ganska radikalt. Alltså ingen fara på taket.

En förändring som innebär mer tid i zon 5, mindre i "transportzonerna" 3 och 4, och lite mer i vilozonen 2 är att önska till nästa gång!

Stegringsloppet har en jämn fördelning av tiden i olika pulszoner, vilket är ganska logiskt med tanke på att hastigheten ökar jämnt. Det intressanta är som sagt att vilopulsen snabbt sjunker och att intervallerna därmed är jämna. Att så mycket som 21 % av tiden (5:18 minuter) tillbringas i zon 5 med dessa förutsättningar, är en eloge till tanken bakom "utdragningen" av stegringsloppen till ca 4-minuters varianter: bra maximal träning av hjärta och syreupptag i kombination med fart och koordination! :)

Träningsvecka 5: stegringsintervaller och pulszoner

Ytterligare en vecka med go´träning: distanslöpning (jo, 7 km är distans i min värld!), 500-metersintervaller på skidstakningsrodden, stegringsintervaller på löpband samt två styrkepass varav ett tungt och en högpulsvariant.

Distanslöpningen var 7 km terräng i ett medeltempo av 6:48. Medelpulsen låg på 82 % av maxpuls, dvs ca 10 slag under tröskeln (helt enligt plan), men stack iväg sista tredjedelen upp över tröskelpulsen
(88 %). Jag kämpade med att hålla farten nere hela rundan (inte för att jag kunnat hålla högre kontinuerlig fart, utan för att jag så fort jag inte är medveten om vad jag gör alltid försöker öka och maxa insatsen. Slutar alltid med syra och avbruten runda - men icke så nu)!

7 km i backig terräng

500-metersintervaller på Ski Ergen var ett försök att röra mig från 30 sekundersintervaller och träning av effektutveckling/fart mot 2-minuters dito, för att skörda lite större effekter på syreupptagningsförmågan. Eftersom det var första gången med denna längd, blev det 3 intervaller där jag trimmade in tempot till knappt 2:15/500 m. Nästa gång i vart fall 4, kanske upp till 6 intervaller.

Styrkepassen var alltså av två slag. Den tyngre varianten var i princip ett skivstångspass, där jag ökade vikterna något från tidigare träningar, och körde färre repetitioner. Som vanligt följt av bålövningar. Högpulspasset var träning med TRX-band följt av en kettlebellsserie som körs oavbrutet under 10-20 minuter beroende på tempo. Man kör 40 repetitioner av resp Snatch, Squat, Clean och Press, följt av 30, 20 samt 10 repetitioner. Jag gick, inte oväntat, ut för hårt och fick stanna och flåsa några gånger mitt i.

Varför lågrepetitionsträning? För att nå en hög procent av 1RM, dvs 1 repetition maximum eller "maxstyrka". På det viset engageras många av de starka och snabba typ II-fibrerna, stor andel motoriska enheter utnyttjas och det motoriska nervsystemet stimuleras fullt ut. Resultatet är ökad maxstyrka och effektutveckling.

Varför högrepetitionsträning? I motsats till den höga mekaniska belastningen ovan, handlar detta om en hög "metabol" belastning, dvs musklerna får jobba en längre stund i en sur miljö med mycket mjölksyra och andra metaboliter. Träningssvaret är inte ökad maxstyrka, utan ökad muskulär uthållighet och mjölksyratolerans. Vardag och idrott utsätter oftast kroppen för en blandning av styrkekrav, och genom att kombinera muskeluthållighet och koordination med styrka möter man kraven på bredare front. För mitt specifika mål är styrkeuthållighet en komponent jag definitivt måste förbättra för att ha en chans att lyckas.

Nytt på agendan: stegringsintervaller!
Stegringslopp är vanligtvis korta (100-150 meter) distanser som man löper i successivt ökande hastighet upp till sprintfart med upprätt, kontrollerad löpstil. Tränar löpteknik, koordination och effektutveckling.
Jag valde en annan variant, ibland kallad progression run, mest för att jag måste lägga mer energi på syreupptagningsförmåga och uthållighet än effektutveckling. Genom att göra dessa stegringsintervaller 4 minuter långa, kombinerar jag fart och koordination med en del träning för max syreupptagning (maxVO2). Jag löper i 7 steg med en stegökning på 1 km/h. Startar med 90 sekunder på steg ett, och kortar sedan varje steg med 1/3, dvs 90, 60, 40, 25, 15, 10 och 7 sekunder. Sista steget ska vara snabbt, men ändå kunna löpas i fin form efter 4 minuters stegring. Jag började på 10 km/h och slutade på 16. Kändes helt perfekt!

Pulskurvan utgörs av karakteristiska hajfenor: medelsnabbt upp till toppen, men snabb pulssänkning i vila eftersom inte mycket mjölksyra hunnit ansamlas. Sista toppen ligger på 99 % av maxpuls, men alla viloperioder (2 min) kommer långt ner i pulszon 2.

Pulszoner.

Pulszoner är en indelning av hela pulsreserven (registret mellan vilopuls och maxpuls) i olika områden som representerar olika effekter av konditionsträning. Tittar man i svensk och utländsk litteratur förekommer det många olika varianter på indelning i zoner. Man får välja en som passar ens syften, och hålla sig till den. Jag brukar använda mig av en 5-gradig skala som är ganska generell och överskådlig.

Zon 1: Aktiv vila
Zon 2: Aktiv återhämtning
Zon 3: Distansträning
Zon 4: Tröskelträning
Zon 5: Anaerob träning

Aktiv vila är vad det låter som. Inte direkt tillämplig på träning.
Aktiv återhämtning kan vara lågintensiv träning mellan två mer intensiva träningsdagar, men kan också vara aktiv vila mellan två intervaller. Kan som träning dels ge en viss effekt på aerob uthållighet, och dels påskynda återhämtningen efter ett tufft pass.
Distanszonen lämpar sig väl för längre konditionsaktiviteter eftersom den är tillräckligt lågintensiv för att kunna bibehållas under lång tid, men tillräckligt intensiv för att ge bra effekt på aerob uthållighet och perifer syreupptagning (lokalt i arbetande muskler). Detta är basen för all uthållighetsträning och det är här man genom åren skaffat sig "många mil i benen".
Tröskeln är en lite mindre zon som omfattar laktattröskeln och några pulsslag över och under. Kallas också funktionell tröskel, eftersom detta är den högsta puls/fart/effekt man kan bibehålla under 30-60 minuter. Har bra effekt på aerob uthållighet och förmågan att hålla tempo under längre tid.
Anaerob zon. När man pratar om aerob- och anaerob zon (eller enrgiomsättning) så är det viktigt att komma ihåg att det inte finns någon skarp gräns mellan de två, utan en ganska långsam övergång. Springer man ett långlopp kommer mer än 90 % av energin från aeroba processer, men vid sprintlöpning kanske det handlar om högst 10 %.

Att jobba mer än någon minut i den anaeroba zonen innebär att det anaeroba energibidraget blir så stort att mjölksyra och andra metaboliter blir den dominerande faktorn i musklerna. Träningssvaret på detta stimuli blir att den anaeroba kapaciteten förbättras, inte den aeroba. Och det är ju "bad news" för den som försöker bli bättre på konditions/uthållighetsidrott.

Om man däremot kortvarigt sticker upp i zon 5 och tillbaka så kan man träna hjärtat maximalt utan ett alltför stort anaerobt påslag = bra träning för maximal syreupptagning! Det är detta faktum som ligger till grund för hur intervallträningen ska läggas upp: så länge man orkar alla intervaller på samma nivå och kommer ner i puls snabbt under vilan emellan, så hanterar kroppen den ökade surheten i musklerna bra, och effekten på den aeroba kapaciteten är god!

Ett stort OBS! Pulszoner kan bara användas vid konditionsträning. En pulskurva säger tex mycket lite om effekten av styrketräning eller riktigt korta intervaller. Pulsen är bara en proportionell spegling av syrebehovet vid uthållighetsarbeten (aeroba arbeten). Pulsen kan stiga av många andra anledningar, t.ex. nervositet, värme och cirkulationskrav vid omsättning/transport av mjölksyra och vid statisk belastning. En hög puls är alltså inte samma sak som att konditionen och syreupptaget tränas, det krävs en rad förutsättningar för detta. Av samma anledning är inte en hög ansträngningsgrad korrelerat till en specifik effekt av träning. Det är arbetets natur som i kombination med ansträngningskänsla och puls ger adekvat träning för ändamålet, t.ex. att förbättra konditionen för löpning eller cykling.

Hur vet man var ens zoner ska vara? Jag kan tänka mig 3 varianter: antingen har man tränat länge och fått en fin känsla för vilka tempo man kan hålla vid olika träningspass, eller gör man ett maxpulstest och lägger sedan in sina zoner som procentsatser av maxpuls enligt någon litteratur eller internetsida. Eller gör man ett laktattest (som jag gjorde för en dryg månad sedan) och utgår från tröskelpulsen i sin zonindelning. Zonerna ändras med träning. Just nu ligger min zon 2 mellan 65 och 75 % av maxpuls. Zon 3 mellan 75 och 85 %. Zon 4 mellan 85 och 90 %, och zon 5 mellan 90 och 100 %.

Träningsvecka 4

Vecka 3 var ganska lam pga förkylning.

Vecka 4 däremot har blivit precis som jag vill ha den, den har innehållit tempolöpning, 4x4min löpintervaller, 30:30 skidstakningsintervaller och 4x2min roddintervaller, förutom 3 omgångar styrketräning varav en med högt tempo och mycket puls. Nu fattas bara ett lugnt och fint distanspass till helgen som kronan på verket!

Tempolöpningen, som är mer "cruising" än tempo, är fantastisk skön såklart. Att springa i precis samma tempo på 30 minuter som på milen (en dryg timme) är ju gött! Jag vet att jag snart får börja bruka allvar, men som jag nämnt tidigare så tror jag att detta är melodin för mig, att alltid ligga lite lägre än jag borde. På det viset upprätthåller jag glädjen med löpningen, och fortsätter att löpträna!

4x4 min intervallöpning - här fick jag fundera lite på vilket tempo jag skulle hålla. Enligt internets running calculators (baserade på min miltid) så borde jag köra i ca 6-minuterstempo, men enligt mitt laktattest så borde jag ligga kring 5-minuterstempo. Eftersom min miltid begränsas väldigt av min dåliga uthållighet, så misstänkte jag att 5-minutertempot låg närmare sanningen, men jag kompromissade och sprang i 5:30-tempo.

Pulskurvan från dessa intervaller är mycket estetiskt tilltalande :)

Pulstopparna ligger jämnt, en liten pulsökning är helt godtagbar. Effekten var densamma (exakt samma hastighet och sträcka varje gång), och pulsen föll snabbt till en baseline på ca 120 slag/min. Bra? Njae..det kändes jättebra, och var väldigt roligt att springa, men om man betänker att pulstopparna bara ligger på 90 % av maxpuls, och att känslan var att jag kunnat hålla topparna minst ett par minuter längre, så blir väl svaret att det var en ganska kass maxVO2-löpning. Vill jag få ut mer av syreupptagningsförbättring, så måste tempot ökas! Kanske ligger 5-minuterstempo inte så långt från sanningen.....

30:30-intervaller på Ski Ergen är roliga - jäkligt jobbiga, men tillräckligt korta för att man ska stå ut med dem. De är av begränsad nytta för löpningen, men ligger i veckan som en intensiv-intervall för effekt, teknik, anaerob uthållighet och lite VO2-träning, och där tanken är att fasa in löpningen längre fram.

4x2 minuters intervaller på roddmaskin, varför detta? Tja, jag tänkte att effektutveckling inte är mitt stora behov, och att det borde vara vettigt att dryga ut med lite längre intervaller där man hinner jobba något mer med syreupptagningsförmågan...dessutom, om det är någon speciell effektutveckling och kraftteknik jag vill ha, så är det ju i löpsteget. Jag får spara en del av de hetsigaste sprintintervallerna tills att jag mäktar med dem på löpningen.

Redo att starta

Resultatet? Bilden talar sitt tydliga språk... :(

Kolla denna pulskurva...finns det något som inte är fel med den? Pulsen dalar till under 85 % av maxpuls innan den stabiliseras och viloperioderna hinner plocka ner hjärtverksamheten tillräckligt. Vad är detta? Utgångstempot var alldeles för högt (första intervallen höll jag 1:58 minuter/500 meter, men tempot föll drastiskt till 2:20 på den sista!) - bra intervallträning karaktäriseras av att tempo/effekt hålls konsekvent i alla intervaller, annars är tempot inte anpassat till tidslängden (och då får man inte den träningseffekt man är ute efter). Jag rodde dessutom efter 45 minuters styrketräning av crossfit-typ som hade gjort mig alldeles slut.
Jag drog alltså direkt på mig mjölksyra - och fick sänka tempot löjligt mycket för att överhuvudtaget ha en chans att slutföra passet. Lite grand som att vrålköra mountainbiken uppför första långa backen på rundan, och sedan köra resten av passet med maximal ansträngningskänsla på 80 % av maxpuls...ett misslyckande alltså!
En puls på 85 % av max är definitivt för låg om man vill träna maximal syreupptagning. Vad jag fick efter detta pass var kanske lite ökad mjölksyratolerans, thats all. Och mjölksyratolerans kan aldrig mäta sig med förbättrad aerob kapacitet när det gäller nyttan i konditionssporter. Alltså en hård lärdom inför nästa intervallpass med rodd!

 

Displayen visar att det genomsnittliga tempot på de 8 minuterna var 2:11/500 meter. Troligtvis något att utgå ifrån nästa gång!

 

Styrketräning i veckan bestod av ett pass skivstångs- och kettlebellserier (typ marklyft, frivändning, knäböj samt swing, clean och snatch med kettlebell och bålträning med boll), ett pass specifik rygg/skulderträning och bålträning (rodd, pullups, omvända flyes, plankan, rotationer och rygglyft) och slutligen ett "crossfit"-inspirerat pass med fyra parvisa övningar med kettlebell och TRX-band (remmar som gör att alla övningar involverar bål- och ledstabilitet). Övningarna var:

swing - enarmsrodd

ryck - pushups

get-ups - muscle-ups

clean & press - burpees

De utfördes parvis i ett svep med 16, 12 resp 10 repetitioner. Vilade en minut mellan övningsparen.

Stående rotation i dragmaskin

Pullups i rep

Pushup med benindrag/crunch med TRX-band.

Running calculators

Andra träningsveckan blev ingen höjdare, hann bara med två pass innan en ny "dagissnuva" satte in! 30:30-intervaller på Ski-ergen plus styrketräning, samt 2 x 20 min tempolöpning. Jag hade den snabbaste tiden på sista 30-sekundersintervallen, så nästa gång blir det en ny något högre target-pace!

Största utmaningen med mina tempointervaller kommer att bli att hålla fast vid mitt långsamma ökningsschema, trots att det känns som om jag redan kan höja hastigheten. Måste för första gången i mitt liv hitta och hålla fast vid en skön löpkänsla - och det tror jag inte man kan stressa fram!

Så istället för träning så kan man ju ägna sig lite åt funderingar. Det finns ett antal olika ekvationer och tabeller för beräkning av lämpliga tempon för olika distanser eller träningspass. De utgår från ens bästatid för en viss distans, och utifrån den ges trolig bästatid för många andra distanser. Olika träningsformer som distans, tempo eller snabbintervaller uttrycks därefter i tempon som korrelerar med dessa bästatider. Man hittar många sådana sk running calculators på internet, alla med lite olika utformning och beräkningsgrund.

Med utgångspunkt i min finfina tid på milen, 66 minuter, botaniserade jag lite bland dessa calculators, och kom fram till följande:

Runners World (RW) använder sig av en ekvation ursprungligen publicerad av Peter Riegel på 1970-talet, nämligen T2=T1x((D2/D1) upphöjt till 1,06). Jag "vände på den" för att få en uppfattning om vad min miltid borde ge för förutsättningar på 2000 meter (coopers) = 12:27. Att jämföra med de 13 minuter första coopertestet tog att genomföra. Jag sprang alltså "bättre" på milen än på coopertestet, vilket låter ologiskt. Kan de dryga två veckor av ökad aerob aktivitet som skilde mellan coopertestet och miltestet ha "dammat av" och chockstartat kroppen tillräckligt för att förklara skillnaden? Kanske - jag har alltid upplevt att jag faller långt ned mellan träningsperioderna....

Hursomhelst tänker man sig att 10k-tempot (6:36) är lämpligt för tempoträning, 5:58 passar till VO2max-träning (typ 4-6 x 4 min intervaller) och 5:32 till kortare intervaller för effektutveckling och snabbhet (kanske 400-meters intervaller, 6-8 upprepningar med 3-4 minuters vila mellan). Låter ganska mesigt, men det är ju just den inställningen jag måste sudda bort hos mig själv!!

McMillan avviker inte mycket från den inslagna banan. 2:16 på 400 m jämfört med RW´s 2:13, ca 4:40 på 800 m jämfört med RW´s 4:45 (observera att RW´s tempo är kilometertider, medan McMillans är den faktiska distanstiden).

Slutligen en titt på tabell och beräkning baserat på det som kallas för VDOT, här nedan i form av ett urklipp från Running Times. Istället för att använda sig av termen syreupptagningsförmåga när man som t.ex. i coopertestet bara beräknat detta värde, så använder man termen VDOT. Man tilldelas en VDOT-siffra för den bästa tid man gör på en viss distans. Det korrelerar hyfsat väl med syreupptaget (varje löphastighet kräver en viss mängd syre per kilo kroppsvikt), men man vill med denna term visa att en prestationsbaserad löpning innehåller fler komponenter än syreupptagningsförmågan, tex löpekonomi och motivation. Jag tilldelas den lägsta VDOT siffran i tabellen, nämligen 30, och utifrån den ser träningszonerna ut så här:

Som synes är upphovsmannen Jack Daniels (nej, inte DEN Jack Daniels) lite slappare med 400-metersintervallerna, 2:22 jämfört med ca 2:15 för de andra. Tempoträningen däremot ligger på 6:24 jämfört med 6:36 för Runners Worlds tid. VDOT beräkningen stämmer bättre överens med min egen uppfattning om att tempoträning bör vara snabbare än miltempot, eftersom det gärna får vara i en hastighet som kan hållas 20-40 minuter, och som ständigt bör "tänjas" på, dvs när ett visst tempo kan hållas i säg 40 minuter är det dags att höja, och börja om med lite kortare tid.

Snuva - försvinn! Måste ut och köra 4-minuters intervaller...!

Träningsvecka 1: styrka

Veckan innehöll 2 st styrkepass med skivstång och 1 st pass med kompletterande styrkeövningar.

Varför styrketräning överhuvudtaget?

• För ledstabilitet. Ju mindre medrörelser desto mindre energiförluster. Ju stabilare bål, höft och knän, desto mer av kraftutvecklingen kommer ner till underlaget och driver på i löpsteget.
• För skadeprevention. För att kunna motstå monoton belastning under lång tid, men också för att träna de muskler som inte är speciellt aktiva under konditionsaktiviteter, för att balansera muskelkedjor och komplettera fysiken.
• För effektutveckling. Kraftfullare löpsteg och bättre driv i backar och spurter.
• För löpekonomi. Ökad styrka innebär att ett givet arbete utgör mindre del av maxstyrkan = mer ekonomiskt arbete. Styrka och stabilitet ger förutsättningar för en mer upprätt och effektiv löpstil.

Stora flerledsövningar med fria vikter tränar de egenskaper som kan hjälpa tex en löpare. Det finns träning som kan motverka önskade effekter, t.ex. isolerande träning för enskilda muskler och träning baserad på maskiner (där ingen stabilitet tränas). Den typen av träning fungerar utmärkt för muskeltillväxt, men är i detta sammanhang inte funktionell.

Alltså baseras mina styrkepass med skivstång och kettlebells främst på helkroppsövningar som marklyft, frivändningar, knäböj och utfall. Få set, ganska få repetitioner, icke-uttröttande träning. Ökad styrka, men ingen onödig muskelmasseökning. Jag kör dock lätt, och banar in teknik och jobbar på rörligheten. Pulsen är hög och dessa övningar ger rejält flås!

Bilden visar "turkish getups" med kettlebell. Lägg också märke till att på bilder från gymmet kommer personer som råkat hamna "i skottlinjen" att vara avidentifierade på ett eller annat sätt!

Det kompletterande styrkepasset utgörs t.ex. av övningar i dragmaskin, TRX-band (kroppen som belastning), bålstabilitetsträning och kanske några set med hantlar för axlar och armar.

Enarmsdrag eller "bågskytten".

Bellyback.

Träningsvecka 1: kondition

Veckan har innehållit 2 st korta intervaller, 1 st tempolöpning samt 1 st 4x4-intervaller på cykel.

De korta intervallerna utfördes på Ski-Ergen eller "skidstakningsmaskinen" i gymmet. 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila x 8 intervaller på ca 90 % av max effekt (ca 97 % av maxpuls i slutet). Alltså endast 4 minuters sammanlagd träning. Detta är framför allt träning av effektutveckling och central syreupptagningsförmåga - träning av aerob kapacitet, till skillnad från uthållighet. Anledningen att inte utföra det som löpning är två: dels har jag inte arbetat upp grunden i löpningen tillräckligt för att våga dra på ordentligt ännu, skaderisken är för stor, och dels är central träning (för hjärtat) inte grenspecifik (inte lika beroende av vad man tränar) som uthållighetsbaserad träning är.

Tempolöpningen är fortfarande ingen riktig tröskelträning, mer av löptillvänjning! För första gången på länge kände jag att jag hittade ett ganska skönt löptempo (6:40/km) där jag fick en avslappnad löpstil. Tänker fortsätta att skynda långsamt när det gäller tempo - har gått i fällan tidigare att vilja för mycket för fort, och det har sänkt alla tidigare försök att bli en bättre löpare. Nu körde jag 2 x 15 minuter med ca 135 i puls (80 % av maxpuls) och det kändes kanon!

4-minutersintervallerna på mountainbiken (MTB) låg egentligen på veckans andra tempolöpning, men just 4-minutare är väldokumenterat effektiva för att höja max syreupptagningsförmåga (VO2max), och jag har aldrig provat denna tuffa variant fullt ut tidigare. Mina MTB-pass tenderar alltid att vara 1-2 timmars fartlek i pulszon 4 och 5, dvs med väldigt hög puls, och nu vill jag inte att det ska vara övervikt på anaerob träning - det är inte vad jag behöver!

Hade jag sprungit hade jag gjort det på plan mark så att jag fått jobba med hastigheten också, löpsteget etc, men med MTB:n spelar just det ingen roll, så jag valde backträning. Så det blev 25 minuters uppvärmning (den tid det tog att hitta en lämplig 4-minuters backe), sedan 4 x 4 min backkörning och sedan lugna 20 minuter hem. Jag hittade en backe som tog precis 4 minuter att klara när jag körde på typ 95 % av min förmåga, och sedan körde jag uppför den på precis samma tid 4 gånger, med 3-4 minuters vila emellan.

Bilden visar pulskurvan. Det ser ut som fler intervaller, men det är en rejäl uppvärmning i mindre backar först. Toppulsen är 161, eller 95 % av maxpuls.

Att jag vill ha samma tid på samma sträcka innebär att jag utvecklar samma medeleffekt under arbetsperioderna - en förutsättning för att intervallerna ska ge den effekt jag är ute efter. Hade jag inte klarat backen på 4 minuter de sista intervallerna, så hade jag helt enkelt gått ut för hårt från början. Vilotiden vid så pass långa intervaller är inte av så stor betydelse, det viktiga är att den blir tillräcklig lång för att kunna köra med samma effekt igen! (Vid korta intervaller, för ökad syreupptagning, är det däremot viktigt att vilotiden inte blir för lång, för då tappar man puls och hinner inte upp igen under en så kort arbetsperiod).

Backen var 700 meter lång och hade en höjdskillnad på 55 meter - en ganska modest stigning på knappa 8 %, men - jag var i stort behov av kräkpåse efter sista rundan!

Så här i eftertankens sken, så var det antagligen inget optimalt val av träningsform för 4-minutersintervaller. Backcyklingen skapade mycket lokal mjölksyra som hindrade mig från att nå riktigt höga pulsvärden och effektivt arbeta med aerob kapacitet...får fundera vidare!

Test av kroppskomposition

Som lite sidoinformation till vad som händer detta halvår, så gör jag också ett kroppskompositionstest. På svenska: fettmätning. På fikonspråk: bioimpedansanalys (BIA). Det finns flera sätt att ta reda på fettinnehållet i kroppen, och alla sätt har sina positiva och negativa sidor. BIA är väldigt praktiskt att genomföra, korrelerar helt OK med "sanningen", men påverkas av skiftande vätskenivåer. Det är alltså ingen bra idé att testa sig om man tränat hårt, börjat gå på lågkolhydratsdiet eller festat hårt, däremot om man gör det en grå vanlig vardag då man varken tränar eller excess-äter!

Varför detta test? Egentligen bara allmänt testintresse. Jag kommer att köra mer aerob träning än vanligt, och behöver alltså äta mer för att behålla min vikt och mina värden. Såklart gör det ingenting om jag tappar en fettprocent eller två, men det är ingen målsättning!

Bilden visar kvittot från testet. Fat mass (9,7 kg) och Fat free mass (FFM - 68,2 kg) är de primära värdena att jämföra med i juni 2012.

Inför träningen

Jag har ett mål med min träning. Jag vill upp i kategorin "excellent" eller "mycket högt" i Coopertestet. All träning jag gör framöver ska på något vis adressera detta.

Mitt veckoupplägg kommer att baseras på 4 träningstillfällen per vecka. Jag kommer vid minst ett par av dessa att kombinera styrketräning med konditionsträning. Styrkeupplägget kommer naturligtvis också att utformas för att hjälpa, och inte stjälpa!

Jag måste höja min maximala syreupptagningsförmåga, med intensiva intervaller, men det kommer att bli lika viktigt att förbättra min aeroba uthållighet med tempoträning strax under tröskelfart och något distanspass. Mentalt måste jag också vänja mig vid att motstå den specifika trötthet som förknippas med uthållighetsarbete.

Jag kommer att göra ett enkelt upplägg med generaliserad träning. Det finns en värld av specifik know-how och terminologi inom olika konditionsidrotter. Jag trivs bäst med att förenkla saker för att lättare få grepp om världen - så och i detta fallet!

Veckoupplägg:

2 x intensiva intervaller (allt från 30 sekunder till 4 minuters intervaller). Det måste inte vara grenspecifikt, för den centrala syreupptagningen spelar det inte så stor roll om det är löpning, cykling eller t.ex. rodd i gymmet. Men för andra parametrar, tex löpteknik och muskulär uthållighet, kan fart vara en viktig komponent att introducera i träningen.

2 x tempo-/tröskelträning, med 5 veckors löpande ökning av arbetslängden, från 2x12 minuter till 1x40 minuter, innan hastigheten höjs ett snäpp och 5 nya veckors likadan ökning av längden inleds. Ska framför allt handla om löpning - den aeroba uthålligheten måste vara mer grenspecifik, och det är ju ett Cooperstest som hägrar!

2 x styrketräning, totalövningar med skivstång + kompletterande träning.

Självklart kan - och skall - variation läggas in i den enskilda träningen. Det kan bli ett och annat distanspass istället för tröskelträning, och en och annan fartlek med mountainbiken istället för intensiva intervaller. Samt säkert några frivilliga och ofrivilliga avbrott i träningen, om inte annat för att hämta ny inspiration och motivation!

10 km test 1

Låt mig säga det direkt: om man inte har sprungit på mycket länge, så är det en riktigt dålig idé att springa en mil första gången. Det är att be om problem! Att jag mot bättre vetande ändå gjorde det, beror på en intressekonflikt - för att kunna göra en riktigt bra bedömning av mitt kommande halvårs konditionsförändringar, behövde jag göra mina tester direkt och inom en ganska kort tid.

Eftersom jag misstänker att en del av förklaringen till mina dåliga testresultat beror på min mentala ovana att genomlida den sortens trötthet som konditionsträning i allmänhet och löpning i synnerhet genererar, så bestämde jag mig för att använda samma tempo på milen som på mitt första Coopertest, ca 6:40 min/km. I normala fall är ett coopertest-tempo såklart för högt för milen!

Det visade sig vara en ganska bra strategi, jag lyckades med lutheransk tjurskallighet ta mig runt milen på 1 timme och 6 minuter, dvs 6:36 min/km. Det var inte skönt, speciellt inte dagen efter, men nu har jag något att förhålla mig till framöver.



Bilden visar pulskurvan (rött) och tempot (blått). De två dipparna i pulskurvan markerar stopp för rödljus, samt gång genom ett helt mörkt skogsparti. Observera att tempokurvan är omvänd, topparna markerar lägre tempo och vice versa. Pulsen är i stigande de första 20 minuterna, sedan håller den sig mellan 140 och 150, dvs i genomsnitt ca 5 slag under den tröskelpuls som laktattestet beräknade. Inte illa - labbtestet och utelöpningen är faktiskt samstämmiga!

Laktattest 1

Laktattestet gör jag för att få koll på mina pulszoner, och för att få ett känsligare utvärderingsinstrument. Det är ett sk. tröskeltest, där det primärt handlar om att hitta nivån där mjölksyra börjar ackumuleras i blodet. Denna nivå (eller tröskel) används sedan som utgångspunkt för olika pulszoner - vid vilken puls och hastighet bör jag ligga vid distans, tempo, långa eller korta intervaller för att få bästa träningseffekt? Dessutom är mjölksyrakoncentrationen vid olika hastigheter ett perfekt instrument för att utvärdera vad träningen har gjort för ens aeroba kapacitet. Rätt träning = lägre mjölksyranivåer för en given hastighet/puls.

Lätt att se glad ut innan laktattestet!
Laktatlöpningen sker på löpband, med etappvis ökande hastighet var 4:e minut, tills man inte orkar springa mer. Blodprov tas efter varje 4-minuterssteg, liksom dokumentation av puls och ansträngningsgrad. Slutpulsen ligger oftast nära ens maxpuls (kanske 3-7 slag under), vilket innebär att man får en bra uppskattning även av detta värde.

Bilden visar två kurvor från min laktatlöpning. Den övre röda är pulsen, som precis som i teorin är linjär, eftersom effekt/hastighetsökningen är lika stor var fjärde minut, i detta fall 1 km/h. Den nedre blå linjen är mjölksyrakoncentrationen, som är icke-linjär: vid en viss hastighet kan kroppen inte längre ta hand om mjölksyran, som då ökar dramatiskt.

Att pulskurvan planar ut i toppen är riktigt, när maxpulsen är nådd kan man ändå fortsätta öka arbetet ett tag, eftersom man då arbetar anaerobt, dvs utan extra tillförsel av syre. Jag nådde faktiskt min maxpuls under detta test, 170 slag/minut. Att den blå kurvan planar ut i diagrammet är inte en fysiologisk effekt - den kommer att fortsätta stiga - utan beror på att jag inte orkade fullfölja sista 4-minuterssteget, och alltså inte hann samla på mig mer än en dryg minut av mjölksyra.

Enkelt uttryckt har kroppen två sätt att omvandla kemiskt bunden energi till t.ex. muskelarbete. Dels med tillgång till syre genom vår andning och hjärtverksamhet, sk aerob energiomvandling, och dels utan tillgång till syre, anaerob energiomvandling. Den aeroba omsättningen föredras av kroppen, eftersom det är en väldigt ekonomisk process, man får ut mycket energi av lite energisubstrat (t.ex. fett och kolhydrater). Men det är en lite långsammare process, och när arbete av hög intensitet ska utföras (t.ex. sprint och styrketräning), så räcker inte den aeroba omsättningen till. Då använder sig kroppen av det anaeroba systemet, som ger betydligt högre effektutveckling, men som förbrukar stora mängder bränsle i form av kolhydrater (glykogen). Vid anaerob energiomsättning bildas en restprodukt, mjölksyra, som inte bara är av ondo, men som produceras vid samma tillfällen som andra trötthetsfaktorer typ lågt pH och fria fosfatjoner, och därför förknippas med och används som markör för att gränsen för den aeroba förmågan överskridits. I realiteten innebär det att tempot måste sänkas om man vill kunna fortsätta arbeta.

Mjölksyra, eller som det kemiskt korrekta namnet är - laktat, produceras ständigt, även i vila. Produktionen är oftast liten, och kroppen har inga problem att ta hand om den, skölja bort den lokalt och använda den som energikälla. Men vid ett visst tröskelvärde så börjar blodet ackumulera laktat, och det blir en belastning och begränsning för arbetet. Allt arbete under detta tröskelvärde kan bibehållas under längre tid, allt över måste begränsas i tid. Ett perfekt gränsvärde för att trimma in sitt tempo för tex snabbdistans eller långa intervaller!!

Coopertest 1

Det var detta konditionstest som gav mig insikten om att jag har negligerat konditionsträningen och speciellt löpträningen alltför länge. En bättre syreupptagningsförmåga och uthållighet kommer definitivt att förbättra grunderna och förutsättningarna för all träning som jag gör.

Ja, detta resultatet är genant, men det kunde ju knappast vara en bättre start på min utmaning!?

Bilden (ursäkta dålig bildkvalitet!) visar resultatet från ett modifierat Coopertest, dvs detta är en fixerad 2000-meterslöpning på tid (13 min), även om jag egentligen använder mig av den ursprungliga modellen av en fixerad 12-minuterslöpning, då jag sprang 1850 meter. Beräknad maximal syreupptagningsförmåga per kilo kroppsvikt är 35 ml syrgas/min, och detta arbete krävde totalt 2,6 liter syrgas per minut. I förhållande till genomsnittet för en 44-årig man, så ligger jag på gränsen mellan "lågt" och "genomsnitt". I andra tabeller motsvarar det en låg "average". Den fysiska åldern är ju mer en gimmick, men ändå: 54 år?? Ska man skratta eller gråta?

Det enda sätt man kan mäta maximal syreupptagningsförmåga, är genom att arbeta i maximalt tempo under viss tid, och andas i en mask som är kopplad till en gasanalysutrustning. Omständligt och dyrt. Därför finns det ett antal olika tester som istället kan beräkna syreupptagningsförmågan. Inte lika exakt, men ändå med rimliga felmarginaler eftersom det råder proportionerliga samband mellan hjärtverksamhet, syreupptagning och arbetseffekt.

Coopers test är en sådan beräkning, baserat på det faktum att en viss löphastighet kräver en viss mängd syre per kilo kroppsvikt, om löpningen utförs runt 12 minuter. Enkelt och praktiskt. Dock tillkommer en del parametrar som är svåra att kontrollera: löpteknik/-ekonomi skiljer sig mellan person och person och dessutom kräver testet en viss löpvana för att kunna hålla en jämn fartstrategi. I teorin innebär det att en förbättring av testresultatet kan baseras på mer än ökad syreupptagningsförmåga.

Slutligen ska sägas något om löptest på löpband (som jag gjorde), eftersom det inte är helt korrelerbart till utomhuslöpning. Själva löpningen skiljer sig inte mycket åt då det gäller energiåtgång (en viss skillnad i fördelningen av muskelkraft mellan t.ex. framsida/baksida lår finns), däremot inverkar luftmotståndet menligt utomhus. Ca 5 % minskad energiåtgång inomhus innebär enligt uppgift att man kan kapa drygt 2 minuter på milen om man springer på löpband. För mitt Coopertest kanske det skulle kunna handla om att komma 40-70 meter längre på 12 minuter på löpband. För att slippa denna komplikation, gäller det helt enkelt att springa på löpband vid resterande tester också!

Inför de första testerna

De enda testerna som är nödvändiga för att avgöra om målet har nåtts eller ej, är egentligen ett start- och ett avslutningstest - i detta fallet två Coopertest. Men för att få fler verktyg att kunna bedöma om träningen ger de effekter jag är ute efter, och för att få säkra pulszoner att utgå ifrån, så tänker jag även göra mjölksyratester på löpband och cykel (jag kommer att köra en del träning på cykel, även om det är löpförbättringen som bloggen handlar om).

Dessutom vill jag köra ett kontrolltest eller prestandabaserat test, nämligen 10 km löpning. Detta för att titta på överföringseffekten från Coopertestets 12 minuters löpning: vad innebär den träning jag gör för att maxa Coopertestet för min tid på milen? Jag vill hemskt gärna se en bra effekt på lite längre löpning också, även om träningsprofilen kommer att vara vinklad mot snabbhet på kortare distanser.

Mycket forskning visar att intensiv men kortare träning ger de flesta av de effekter man har nytta av vid lite längre aktiviteter (och då pratar jag inte om maran eller halvmaran, där det i mångt och mycket är tvärtom, att grunden utgörs av förmågan att kunna arbeta under en längre tid oavsett tempo, och där intensitet och snabbhet är något man kan addera efter hand), men man ska inte underskatta den mentala biten - i mitt fall tillvänjning av att springa längre än 2 minuter! Mitt upplägg drivs dels av nyfikenhet om forskningens rön är applicerbara i min träning, och dels av förhoppningen om just detta - i sanningens namn framstår ett lågintensivt malande under lång tid som ett oöverstigligt hinder i mitt liv, och om detta halvår och denna blogg kan visa att jag inte är hänvisad till det, så är det en personlig framgång!

Till sist slänger jag in en kroppskompositionstest, eller fettmätning, eftersom jag inte har för avsikt att förlora i vikt (känns som om jag hittat "min" vikt, efter att ha vägt både 20 kg mer och 20 kg mindre under de senaste 20 åren). Kan vara bra att ha som underlag för bedömning av kost och kaloriintag i förhållande till den ökade andelen aerob träning.

Från Average till Excellent

Jag jobbar sedan ca 10 år som instruktör och träningsrådgivare. Jag har alltid tränat själv, periodvis med olika inriktning och intresse, men formen är idag medioker bla efter några småbarnsår. Med denna blogg vill jag se, och dela med mig av, vart samma råd och tips jag ger till andra kan föra min egen träning.

Träning kan ske av lust eller tvång, vara driven av socialt umgänge eller längtan till naturen, vara tävlings- och konkurrensinriktad, handla om ideal, hälsa eller en önskan om att flytta sina gränser. Det finns mängder av riktningar dit ens träning kan föra en beroende på vad man har för mål, drivkraft och motivation, och vilken tid och energi man är beredd att lägga ner på den. Personligen har jag genetiska förutsättningar för sprint, spänst och styrka. Uthållighet märkte jag tidigt i livet att jag saknade, och det man inte är bra på är lätt att förbise - konditionsträning har varit min akilleshäl och ständigt dåliga samvete!

Idag, vid 44 års ålder, har jag ingen önskan om att bygga biceps för beachen eller vinna SM i 100 meter löpning. Förutom det uppenbara, att det är hälsosamt att träna och att det sänker stressnivåer, så handlar det för mig idag mest om att jag inte vill ha några onödiga begränsningar, varken nu eller när jag är 65. Om jag känner för att dra på mig en 40 kg ryggsäck och bestiga fjälltoppar, så vill jag kunna det! Om jag vill ta ut mountainbiken och cykla stigar på skånes åsar några timmar, så ska jag kunna det! Om jag inte känner mig snabb och stark och uthållig, så känner jag mig inte hel. Och det som fattas nu är kondition! Målet med denna blogg är alltså det som sitter längst inne för mig, det som blir svårast att realisera: att dokumentera vägen mot radikalt förbättrad kondition och uthållighet!


Slutligen vill jag bara säga att jag är synnerligen medveten om att vi är olika individer som reagerar olika på samma stimuli. Det är ingen vetenskaplig sanning huruvida ett träningsupplägg ger mig bra eller dålig effekt - bara ett enkelt nedslag i verkligheten. Men kanske kan bloggen bidra med lite inspiration till din egen träning?