De korta intervallerna utfördes på Ski-Ergen eller "skidstakningsmaskinen" i gymmet. 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila x 8 intervaller på ca 90 % av max effekt (ca 97 % av maxpuls i slutet). Alltså endast 4 minuters sammanlagd träning. Detta är framför allt träning av effektutveckling och central syreupptagningsförmåga - träning av aerob kapacitet, till skillnad från uthållighet. Anledningen att inte utföra det som löpning är två: dels har jag inte arbetat upp grunden i löpningen tillräckligt för att våga dra på ordentligt ännu, skaderisken är för stor, och dels är central träning (för hjärtat) inte grenspecifik (inte lika beroende av vad man tränar) som uthållighetsbaserad träning är.
Tempolöpningen är fortfarande ingen riktig tröskelträning, mer av löptillvänjning! För första gången på länge kände jag att jag hittade ett ganska skönt löptempo (6:40/km) där jag fick en avslappnad löpstil. Tänker fortsätta att skynda långsamt när det gäller tempo - har gått i fällan tidigare att vilja för mycket för fort, och det har sänkt alla tidigare försök att bli en bättre löpare. Nu körde jag 2 x 15 minuter med ca 135 i puls (80 % av maxpuls) och det kändes kanon!
4-minutersintervallerna på mountainbiken (MTB) låg egentligen på veckans andra tempolöpning, men just 4-minutare är väldokumenterat effektiva för att höja max syreupptagningsförmåga (VO2max), och jag har aldrig provat denna tuffa variant fullt ut tidigare. Mina MTB-pass tenderar alltid att vara 1-2 timmars fartlek i pulszon 4 och 5, dvs med väldigt hög puls, och nu vill jag inte att det ska vara övervikt på anaerob träning - det är inte vad jag behöver!
Hade jag sprungit hade jag gjort det på plan mark så att jag fått jobba med hastigheten också, löpsteget etc, men med MTB:n spelar just det ingen roll, så jag valde backträning. Så det blev 25 minuters uppvärmning (den tid det tog att hitta en lämplig 4-minuters backe), sedan 4 x 4 min backkörning och sedan lugna 20 minuter hem. Jag hittade en backe som tog precis 4 minuter att klara när jag körde på typ 95 % av min förmåga, och sedan körde jag uppför den på precis samma tid 4 gånger, med 3-4 minuters vila emellan.
Bilden visar pulskurvan. Det ser ut som fler intervaller, men det är en rejäl uppvärmning i mindre backar först. Toppulsen är 161, eller 95 % av maxpuls.
Att jag vill ha samma tid på samma sträcka innebär att jag utvecklar samma medeleffekt under arbetsperioderna - en förutsättning för att intervallerna ska ge den effekt jag är ute efter. Hade jag inte klarat backen på 4 minuter de sista intervallerna, så hade jag helt enkelt gått ut för hårt från början. Vilotiden vid så pass långa intervaller är inte av så stor betydelse, det viktiga är att den blir tillräcklig lång för att kunna köra med samma effekt igen! (Vid korta intervaller, för ökad syreupptagning, är det däremot viktigt att vilotiden inte blir för lång, för då tappar man puls och hinner inte upp igen under en så kort arbetsperiod).
Backen var 700 meter lång och hade en höjdskillnad på 55 meter - en ganska modest stigning på knappa 8 %, men - jag var i stort behov av kräkpåse efter sista rundan!
Så här i eftertankens sken, så var det antagligen inget optimalt val av träningsform för 4-minutersintervaller. Backcyklingen skapade mycket lokal mjölksyra som hindrade mig från att nå riktigt höga pulsvärden och effektivt arbeta med aerob kapacitet...får fundera vidare!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar