Running calculators

Andra träningsveckan blev ingen höjdare, hann bara med två pass innan en ny "dagissnuva" satte in! 30:30-intervaller på Ski-ergen plus styrketräning, samt 2 x 20 min tempolöpning. Jag hade den snabbaste tiden på sista 30-sekundersintervallen, så nästa gång blir det en ny något högre target-pace!

Största utmaningen med mina tempointervaller kommer att bli att hålla fast vid mitt långsamma ökningsschema, trots att det känns som om jag redan kan höja hastigheten. Måste för första gången i mitt liv hitta och hålla fast vid en skön löpkänsla - och det tror jag inte man kan stressa fram!

Så istället för träning så kan man ju ägna sig lite åt funderingar. Det finns ett antal olika ekvationer och tabeller för beräkning av lämpliga tempon för olika distanser eller träningspass. De utgår från ens bästatid för en viss distans, och utifrån den ges trolig bästatid för många andra distanser. Olika träningsformer som distans, tempo eller snabbintervaller uttrycks därefter i tempon som korrelerar med dessa bästatider. Man hittar många sådana sk running calculators på internet, alla med lite olika utformning och beräkningsgrund.

Med utgångspunkt i min finfina tid på milen, 66 minuter, botaniserade jag lite bland dessa calculators, och kom fram till följande:

Runners World (RW) använder sig av en ekvation ursprungligen publicerad av Peter Riegel på 1970-talet, nämligen T2=T1x((D2/D1) upphöjt till 1,06). Jag "vände på den" för att få en uppfattning om vad min miltid borde ge för förutsättningar på 2000 meter (coopers) = 12:27. Att jämföra med de 13 minuter första coopertestet tog att genomföra. Jag sprang alltså "bättre" på milen än på coopertestet, vilket låter ologiskt. Kan de dryga två veckor av ökad aerob aktivitet som skilde mellan coopertestet och miltestet ha "dammat av" och chockstartat kroppen tillräckligt för att förklara skillnaden? Kanske - jag har alltid upplevt att jag faller långt ned mellan träningsperioderna....

Hursomhelst tänker man sig att 10k-tempot (6:36) är lämpligt för tempoträning, 5:58 passar till VO2max-träning (typ 4-6 x 4 min intervaller) och 5:32 till kortare intervaller för effektutveckling och snabbhet (kanske 400-meters intervaller, 6-8 upprepningar med 3-4 minuters vila mellan). Låter ganska mesigt, men det är ju just den inställningen jag måste sudda bort hos mig själv!!

McMillan avviker inte mycket från den inslagna banan. 2:16 på 400 m jämfört med RW´s 2:13, ca 4:40 på 800 m jämfört med RW´s 4:45 (observera att RW´s tempo är kilometertider, medan McMillans är den faktiska distanstiden).

Slutligen en titt på tabell och beräkning baserat på det som kallas för VDOT, här nedan i form av ett urklipp från Running Times. Istället för att använda sig av termen syreupptagningsförmåga när man som t.ex. i coopertestet bara beräknat detta värde, så använder man termen VDOT. Man tilldelas en VDOT-siffra för den bästa tid man gör på en viss distans. Det korrelerar hyfsat väl med syreupptaget (varje löphastighet kräver en viss mängd syre per kilo kroppsvikt), men man vill med denna term visa att en prestationsbaserad löpning innehåller fler komponenter än syreupptagningsförmågan, tex löpekonomi och motivation. Jag tilldelas den lägsta VDOT siffran i tabellen, nämligen 30, och utifrån den ser träningszonerna ut så här:

Som synes är upphovsmannen Jack Daniels (nej, inte DEN Jack Daniels) lite slappare med 400-metersintervallerna, 2:22 jämfört med ca 2:15 för de andra. Tempoträningen däremot ligger på 6:24 jämfört med 6:36 för Runners Worlds tid. VDOT beräkningen stämmer bättre överens med min egen uppfattning om att tempoträning bör vara snabbare än miltempot, eftersom det gärna får vara i en hastighet som kan hållas 20-40 minuter, och som ständigt bör "tänjas" på, dvs när ett visst tempo kan hållas i säg 40 minuter är det dags att höja, och börja om med lite kortare tid.

Snuva - försvinn! Måste ut och köra 4-minuters intervaller...!