Vecka 4 däremot har blivit precis som jag vill ha den, den har innehållit tempolöpning, 4x4min löpintervaller, 30:30 skidstakningsintervaller och 4x2min roddintervaller, förutom 3 omgångar styrketräning varav en med högt tempo och mycket puls. Nu fattas bara ett lugnt och fint distanspass till helgen som kronan på verket!
Tempolöpningen, som är mer "cruising" än tempo, är fantastisk skön såklart. Att springa i precis samma tempo på 30 minuter som på milen (en dryg timme) är ju gött! Jag vet att jag snart får börja bruka allvar, men som jag nämnt tidigare så tror jag att detta är melodin för mig, att alltid ligga lite lägre än jag borde. På det viset upprätthåller jag glädjen med löpningen, och fortsätter att löpträna!
4x4 min intervallöpning - här fick jag fundera lite på vilket tempo jag skulle hålla. Enligt internets running calculators (baserade på min miltid) så borde jag köra i ca 6-minuterstempo, men enligt mitt laktattest så borde jag ligga kring 5-minuterstempo. Eftersom min miltid begränsas väldigt av min dåliga uthållighet, så misstänkte jag att 5-minutertempot låg närmare sanningen, men jag kompromissade och sprang i 5:30-tempo.
Pulskurvan från dessa intervaller är mycket estetiskt tilltalande :)
Pulstopparna ligger jämnt, en liten pulsökning är helt godtagbar. Effekten var densamma (exakt samma hastighet och sträcka varje gång), och pulsen föll snabbt till en baseline på ca 120 slag/min. Bra? Njae..det kändes jättebra, och var väldigt roligt att springa, men om man betänker att pulstopparna bara ligger på 90 % av maxpuls, och att känslan var att jag kunnat hålla topparna minst ett par minuter längre, så blir väl svaret att det var en ganska kass maxVO2-löpning. Vill jag få ut mer av syreupptagningsförbättring, så måste tempot ökas! Kanske ligger 5-minuterstempo inte så långt från sanningen.....
30:30-intervaller på Ski Ergen är roliga - jäkligt jobbiga, men tillräckligt korta för att man ska stå ut med dem. De är av begränsad nytta för löpningen, men ligger i veckan som en intensiv-intervall för effekt, teknik, anaerob uthållighet och lite VO2-träning, och där tanken är att fasa in löpningen längre fram.
4x2 minuters intervaller på roddmaskin, varför detta? Tja, jag tänkte att effektutveckling inte är mitt stora behov, och att det borde vara vettigt att dryga ut med lite längre intervaller där man hinner jobba något mer med syreupptagningsförmågan...dessutom, om det är någon speciell effektutveckling och kraftteknik jag vill ha, så är det ju i löpsteget. Jag får spara en del av de hetsigaste sprintintervallerna tills att jag mäktar med dem på löpningen.
Redo att starta
Resultatet? Bilden talar sitt tydliga språk... :(
Kolla denna pulskurva...finns det något som inte är fel med den? Pulsen dalar till under 85 % av maxpuls innan den stabiliseras och viloperioderna hinner plocka ner hjärtverksamheten tillräckligt. Vad är detta? Utgångstempot var alldeles för högt (första intervallen höll jag 1:58 minuter/500 meter, men tempot föll drastiskt till 2:20 på den sista!) - bra intervallträning karaktäriseras av att tempo/effekt hålls konsekvent i alla intervaller, annars är tempot inte anpassat till tidslängden (och då får man inte den träningseffekt man är ute efter). Jag rodde dessutom efter 45 minuters styrketräning av crossfit-typ som hade gjort mig alldeles slut.
Jag drog alltså direkt på mig mjölksyra - och fick sänka tempot löjligt mycket för att överhuvudtaget ha en chans att slutföra passet. Lite grand som att vrålköra mountainbiken uppför första långa backen på rundan, och sedan köra resten av passet med maximal ansträngningskänsla på 80 % av maxpuls...ett misslyckande alltså!
En puls på 85 % av max är definitivt för låg om man vill träna maximal syreupptagning. Vad jag fick efter detta pass var kanske lite ökad mjölksyratolerans, thats all. Och mjölksyratolerans kan aldrig mäta sig med förbättrad aerob kapacitet när det gäller nyttan i konditionssporter. Alltså en hård lärdom inför nästa intervallpass med rodd!
Displayen visar att det genomsnittliga tempot på de 8 minuterna var 2:11/500 meter. Troligtvis något att utgå ifrån nästa gång!
Styrketräning i veckan bestod av ett pass skivstångs- och kettlebellserier (typ marklyft, frivändning, knäböj samt swing, clean och snatch med kettlebell och bålträning med boll), ett pass specifik rygg/skulderträning och bålträning (rodd, pullups, omvända flyes, plankan, rotationer och rygglyft) och slutligen ett "crossfit"-inspirerat pass med fyra parvisa övningar med kettlebell och TRX-band (remmar som gör att alla övningar involverar bål- och ledstabilitet). Övningarna var:
swing - enarmsrodd
ryck - pushups
get-ups - muscle-ups
clean & press - burpees
De utfördes parvis i ett svep med 16, 12 resp 10 repetitioner. Vilade en minut mellan övningsparen.
Stående rotation i dragmaskin
Pullups i rep
Pushup med benindrag/crunch med TRX-band.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar