Distanslöpningen var 7 km terräng i ett medeltempo av 6:48. Medelpulsen låg på 82 % av maxpuls, dvs ca 10 slag under tröskeln (helt enligt plan), men stack iväg sista tredjedelen upp över tröskelpulsen
(88 %). Jag kämpade med att hålla farten nere hela rundan (inte för att jag kunnat hålla högre kontinuerlig fart, utan för att jag så fort jag inte är medveten om vad jag gör alltid försöker öka och maxa insatsen. Slutar alltid med syra och avbruten runda - men icke så nu)!
7 km i backig terräng
500-metersintervaller på Ski Ergen var ett försök att röra mig från 30 sekundersintervaller och träning av effektutveckling/fart mot 2-minuters dito, för att skörda lite större effekter på syreupptagningsförmågan. Eftersom det var första gången med denna längd, blev det 3 intervaller där jag trimmade in tempot till knappt 2:15/500 m. Nästa gång i vart fall 4, kanske upp till 6 intervaller.
Styrkepassen var alltså av två slag. Den tyngre varianten var i princip ett skivstångspass, där jag ökade vikterna något från tidigare träningar, och körde färre repetitioner. Som vanligt följt av bålövningar. Högpulspasset var träning med TRX-band följt av en kettlebellsserie som körs oavbrutet under 10-20 minuter beroende på tempo. Man kör 40 repetitioner av resp Snatch, Squat, Clean och Press, följt av 30, 20 samt 10 repetitioner. Jag gick, inte oväntat, ut för hårt och fick stanna och flåsa några gånger mitt i.
Varför lågrepetitionsträning? För att nå en hög procent av 1RM, dvs 1 repetition maximum eller "maxstyrka". På det viset engageras många av de starka och snabba typ II-fibrerna, stor andel motoriska enheter utnyttjas och det motoriska nervsystemet stimuleras fullt ut. Resultatet är ökad maxstyrka och effektutveckling.
Varför högrepetitionsträning? I motsats till den höga mekaniska belastningen ovan, handlar detta om en hög "metabol" belastning, dvs musklerna får jobba en längre stund i en sur miljö med mycket mjölksyra och andra metaboliter. Träningssvaret är inte ökad maxstyrka, utan ökad muskulär uthållighet och mjölksyratolerans. Vardag och idrott utsätter oftast kroppen för en blandning av styrkekrav, och genom att kombinera muskeluthållighet och koordination med styrka möter man kraven på bredare front. För mitt specifika mål är styrkeuthållighet en komponent jag definitivt måste förbättra för att ha en chans att lyckas.
Nytt på agendan: stegringsintervaller!
Stegringslopp är vanligtvis korta (100-150 meter) distanser som man löper i successivt ökande hastighet upp till sprintfart med upprätt, kontrollerad löpstil. Tränar löpteknik, koordination och effektutveckling.
Jag valde en annan variant, ibland kallad progression run, mest för att jag måste lägga mer energi på syreupptagningsförmåga och uthållighet än effektutveckling. Genom att göra dessa stegringsintervaller 4 minuter långa, kombinerar jag fart och koordination med en del träning för max syreupptagning (maxVO2). Jag löper i 7 steg med en stegökning på 1 km/h. Startar med 90 sekunder på steg ett, och kortar sedan varje steg med 1/3, dvs 90, 60, 40, 25, 15, 10 och 7 sekunder. Sista steget ska vara snabbt, men ändå kunna löpas i fin form efter 4 minuters stegring. Jag började på 10 km/h och slutade på 16. Kändes helt perfekt!
Pulskurvan utgörs av karakteristiska hajfenor: medelsnabbt upp till toppen, men snabb pulssänkning i vila eftersom inte mycket mjölksyra hunnit ansamlas. Sista toppen ligger på 99 % av maxpuls, men alla viloperioder (2 min) kommer långt ner i pulszon 2.
Pulszoner är en indelning av hela pulsreserven (registret mellan vilopuls och maxpuls) i olika områden som representerar olika effekter av konditionsträning. Tittar man i svensk och utländsk litteratur förekommer det många olika varianter på indelning i zoner. Man får välja en som passar ens syften, och hålla sig till den. Jag brukar använda mig av en 5-gradig skala som är ganska generell och överskådlig.
Zon 1: Aktiv vila
Zon 2: Aktiv återhämtning
Zon 3: Distansträning
Zon 4: Tröskelträning
Zon 5: Anaerob träning
Aktiv vila är vad det låter som. Inte direkt tillämplig på träning.
Aktiv återhämtning kan vara lågintensiv träning mellan två mer intensiva träningsdagar, men kan också vara aktiv vila mellan två intervaller. Kan som träning dels ge en viss effekt på aerob uthållighet, och dels påskynda återhämtningen efter ett tufft pass.
Distanszonen lämpar sig väl för längre konditionsaktiviteter eftersom den är tillräckligt lågintensiv för att kunna bibehållas under lång tid, men tillräckligt intensiv för att ge bra effekt på aerob uthållighet och perifer syreupptagning (lokalt i arbetande muskler). Detta är basen för all uthållighetsträning och det är här man genom åren skaffat sig "många mil i benen".
Tröskeln är en lite mindre zon som omfattar laktattröskeln och några pulsslag över och under. Kallas också funktionell tröskel, eftersom detta är den högsta puls/fart/effekt man kan bibehålla under 30-60 minuter. Har bra effekt på aerob uthållighet och förmågan att hålla tempo under längre tid.
Anaerob zon. När man pratar om aerob- och anaerob zon (eller enrgiomsättning) så är det viktigt att komma ihåg att det inte finns någon skarp gräns mellan de två, utan en ganska långsam övergång. Springer man ett långlopp kommer mer än 90 % av energin från aeroba processer, men vid sprintlöpning kanske det handlar om högst 10 %.
Att jobba mer än någon minut i den anaeroba zonen innebär att det anaeroba energibidraget blir så stort att mjölksyra och andra metaboliter blir den dominerande faktorn i musklerna. Träningssvaret på detta stimuli blir att den anaeroba kapaciteten förbättras, inte den aeroba. Och det är ju "bad news" för den som försöker bli bättre på konditions/uthållighetsidrott.
Om man däremot kortvarigt sticker upp i zon 5 och tillbaka så kan man träna hjärtat maximalt utan ett alltför stort anaerobt påslag = bra träning för maximal syreupptagning! Det är detta faktum som ligger till grund för hur intervallträningen ska läggas upp: så länge man orkar alla intervaller på samma nivå och kommer ner i puls snabbt under vilan emellan, så hanterar kroppen den ökade surheten i musklerna bra, och effekten på den aeroba kapaciteten är god!
Ett stort OBS! Pulszoner kan bara användas vid konditionsträning. En pulskurva säger tex mycket lite om effekten av styrketräning eller riktigt korta intervaller. Pulsen är bara en proportionell spegling av syrebehovet vid uthållighetsarbeten (aeroba arbeten). Pulsen kan stiga av många andra anledningar, t.ex. nervositet, värme och cirkulationskrav vid omsättning/transport av mjölksyra och vid statisk belastning. En hög puls är alltså inte samma sak som att konditionen och syreupptaget tränas, det krävs en rad förutsättningar för detta. Av samma anledning är inte en hög ansträngningsgrad korrelerat till en specifik effekt av träning. Det är arbetets natur som i kombination med ansträngningskänsla och puls ger adekvat träning för ändamålet, t.ex. att förbättra konditionen för löpning eller cykling.
Hur vet man var ens zoner ska vara? Jag kan tänka mig 3 varianter: antingen har man tränat länge och fått en fin känsla för vilka tempo man kan hålla vid olika träningspass, eller gör man ett maxpulstest och lägger sedan in sina zoner som procentsatser av maxpuls enligt någon litteratur eller internetsida. Eller gör man ett laktattest (som jag gjorde för en dryg månad sedan) och utgår från tröskelpulsen i sin zonindelning. Zonerna ändras med träning. Just nu ligger min zon 2 mellan 65 och 75 % av maxpuls. Zon 3 mellan 75 och 85 %. Zon 4 mellan 85 och 90 %, och zon 5 mellan 90 och 100 %.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar