Träningsvecka 1: styrka

Veckan innehöll 2 st styrkepass med skivstång och 1 st pass med kompletterande styrkeövningar.

Varför styrketräning överhuvudtaget?

• För ledstabilitet. Ju mindre medrörelser desto mindre energiförluster. Ju stabilare bål, höft och knän, desto mer av kraftutvecklingen kommer ner till underlaget och driver på i löpsteget.
• För skadeprevention. För att kunna motstå monoton belastning under lång tid, men också för att träna de muskler som inte är speciellt aktiva under konditionsaktiviteter, för att balansera muskelkedjor och komplettera fysiken.
• För effektutveckling. Kraftfullare löpsteg och bättre driv i backar och spurter.
• För löpekonomi. Ökad styrka innebär att ett givet arbete utgör mindre del av maxstyrkan = mer ekonomiskt arbete. Styrka och stabilitet ger förutsättningar för en mer upprätt och effektiv löpstil.

Stora flerledsövningar med fria vikter tränar de egenskaper som kan hjälpa tex en löpare. Det finns träning som kan motverka önskade effekter, t.ex. isolerande träning för enskilda muskler och träning baserad på maskiner (där ingen stabilitet tränas). Den typen av träning fungerar utmärkt för muskeltillväxt, men är i detta sammanhang inte funktionell.

Alltså baseras mina styrkepass med skivstång och kettlebells främst på helkroppsövningar som marklyft, frivändningar, knäböj och utfall. Få set, ganska få repetitioner, icke-uttröttande träning. Ökad styrka, men ingen onödig muskelmasseökning. Jag kör dock lätt, och banar in teknik och jobbar på rörligheten. Pulsen är hög och dessa övningar ger rejält flås!

Bilden visar "turkish getups" med kettlebell. Lägg också märke till att på bilder från gymmet kommer personer som råkat hamna "i skottlinjen" att vara avidentifierade på ett eller annat sätt!

Det kompletterande styrkepasset utgörs t.ex. av övningar i dragmaskin, TRX-band (kroppen som belastning), bålstabilitetsträning och kanske några set med hantlar för axlar och armar.

Enarmsdrag eller "bågskytten".

Bellyback.