Inför träningen

Jag har ett mål med min träning. Jag vill upp i kategorin "excellent" eller "mycket högt" i Coopertestet. All träning jag gör framöver ska på något vis adressera detta.

Mitt veckoupplägg kommer att baseras på 4 träningstillfällen per vecka. Jag kommer vid minst ett par av dessa att kombinera styrketräning med konditionsträning. Styrkeupplägget kommer naturligtvis också att utformas för att hjälpa, och inte stjälpa!

Jag måste höja min maximala syreupptagningsförmåga, med intensiva intervaller, men det kommer att bli lika viktigt att förbättra min aeroba uthållighet med tempoträning strax under tröskelfart och något distanspass. Mentalt måste jag också vänja mig vid att motstå den specifika trötthet som förknippas med uthållighetsarbete.

Jag kommer att göra ett enkelt upplägg med generaliserad träning. Det finns en värld av specifik know-how och terminologi inom olika konditionsidrotter. Jag trivs bäst med att förenkla saker för att lättare få grepp om världen - så och i detta fallet!

Veckoupplägg:

2 x intensiva intervaller (allt från 30 sekunder till 4 minuters intervaller). Det måste inte vara grenspecifikt, för den centrala syreupptagningen spelar det inte så stor roll om det är löpning, cykling eller t.ex. rodd i gymmet. Men för andra parametrar, tex löpteknik och muskulär uthållighet, kan fart vara en viktig komponent att introducera i träningen.

2 x tempo-/tröskelträning, med 5 veckors löpande ökning av arbetslängden, från 2x12 minuter till 1x40 minuter, innan hastigheten höjs ett snäpp och 5 nya veckors likadan ökning av längden inleds. Ska framför allt handla om löpning - den aeroba uthålligheten måste vara mer grenspecifik, och det är ju ett Cooperstest som hägrar!

2 x styrketräning, totalövningar med skivstång + kompletterande träning.

Självklart kan - och skall - variation läggas in i den enskilda träningen. Det kan bli ett och annat distanspass istället för tröskelträning, och en och annan fartlek med mountainbiken istället för intensiva intervaller. Samt säkert några frivilliga och ofrivilliga avbrott i träningen, om inte annat för att hämta ny inspiration och motivation!