Running calculators

Andra träningsveckan blev ingen höjdare, hann bara med två pass innan en ny "dagissnuva" satte in! 30:30-intervaller på Ski-ergen plus styrketräning, samt 2 x 20 min tempolöpning. Jag hade den snabbaste tiden på sista 30-sekundersintervallen, så nästa gång blir det en ny något högre target-pace!

Största utmaningen med mina tempointervaller kommer att bli att hålla fast vid mitt långsamma ökningsschema, trots att det känns som om jag redan kan höja hastigheten. Måste för första gången i mitt liv hitta och hålla fast vid en skön löpkänsla - och det tror jag inte man kan stressa fram!

Så istället för träning så kan man ju ägna sig lite åt funderingar. Det finns ett antal olika ekvationer och tabeller för beräkning av lämpliga tempon för olika distanser eller träningspass. De utgår från ens bästatid för en viss distans, och utifrån den ges trolig bästatid för många andra distanser. Olika träningsformer som distans, tempo eller snabbintervaller uttrycks därefter i tempon som korrelerar med dessa bästatider. Man hittar många sådana sk running calculators på internet, alla med lite olika utformning och beräkningsgrund.

Med utgångspunkt i min finfina tid på milen, 66 minuter, botaniserade jag lite bland dessa calculators, och kom fram till följande:

Runners World (RW) använder sig av en ekvation ursprungligen publicerad av Peter Riegel på 1970-talet, nämligen T2=T1x((D2/D1) upphöjt till 1,06). Jag "vände på den" för att få en uppfattning om vad min miltid borde ge för förutsättningar på 2000 meter (coopers) = 12:27. Att jämföra med de 13 minuter första coopertestet tog att genomföra. Jag sprang alltså "bättre" på milen än på coopertestet, vilket låter ologiskt. Kan de dryga två veckor av ökad aerob aktivitet som skilde mellan coopertestet och miltestet ha "dammat av" och chockstartat kroppen tillräckligt för att förklara skillnaden? Kanske - jag har alltid upplevt att jag faller långt ned mellan träningsperioderna....

Hursomhelst tänker man sig att 10k-tempot (6:36) är lämpligt för tempoträning, 5:58 passar till VO2max-träning (typ 4-6 x 4 min intervaller) och 5:32 till kortare intervaller för effektutveckling och snabbhet (kanske 400-meters intervaller, 6-8 upprepningar med 3-4 minuters vila mellan). Låter ganska mesigt, men det är ju just den inställningen jag måste sudda bort hos mig själv!!

McMillan avviker inte mycket från den inslagna banan. 2:16 på 400 m jämfört med RW´s 2:13, ca 4:40 på 800 m jämfört med RW´s 4:45 (observera att RW´s tempo är kilometertider, medan McMillans är den faktiska distanstiden).

Slutligen en titt på tabell och beräkning baserat på det som kallas för VDOT, här nedan i form av ett urklipp från Running Times. Istället för att använda sig av termen syreupptagningsförmåga när man som t.ex. i coopertestet bara beräknat detta värde, så använder man termen VDOT. Man tilldelas en VDOT-siffra för den bästa tid man gör på en viss distans. Det korrelerar hyfsat väl med syreupptaget (varje löphastighet kräver en viss mängd syre per kilo kroppsvikt), men man vill med denna term visa att en prestationsbaserad löpning innehåller fler komponenter än syreupptagningsförmågan, tex löpekonomi och motivation. Jag tilldelas den lägsta VDOT siffran i tabellen, nämligen 30, och utifrån den ser träningszonerna ut så här:

Som synes är upphovsmannen Jack Daniels (nej, inte DEN Jack Daniels) lite slappare med 400-metersintervallerna, 2:22 jämfört med ca 2:15 för de andra. Tempoträningen däremot ligger på 6:24 jämfört med 6:36 för Runners Worlds tid. VDOT beräkningen stämmer bättre överens med min egen uppfattning om att tempoträning bör vara snabbare än miltempot, eftersom det gärna får vara i en hastighet som kan hållas 20-40 minuter, och som ständigt bör "tänjas" på, dvs när ett visst tempo kan hållas i säg 40 minuter är det dags att höja, och börja om med lite kortare tid.

Snuva - försvinn! Måste ut och köra 4-minuters intervaller...!

Träningsvecka 1: styrka

Veckan innehöll 2 st styrkepass med skivstång och 1 st pass med kompletterande styrkeövningar.

Varför styrketräning överhuvudtaget?

• För ledstabilitet. Ju mindre medrörelser desto mindre energiförluster. Ju stabilare bål, höft och knän, desto mer av kraftutvecklingen kommer ner till underlaget och driver på i löpsteget.
• För skadeprevention. För att kunna motstå monoton belastning under lång tid, men också för att träna de muskler som inte är speciellt aktiva under konditionsaktiviteter, för att balansera muskelkedjor och komplettera fysiken.
• För effektutveckling. Kraftfullare löpsteg och bättre driv i backar och spurter.
• För löpekonomi. Ökad styrka innebär att ett givet arbete utgör mindre del av maxstyrkan = mer ekonomiskt arbete. Styrka och stabilitet ger förutsättningar för en mer upprätt och effektiv löpstil.

Stora flerledsövningar med fria vikter tränar de egenskaper som kan hjälpa tex en löpare. Det finns träning som kan motverka önskade effekter, t.ex. isolerande träning för enskilda muskler och träning baserad på maskiner (där ingen stabilitet tränas). Den typen av träning fungerar utmärkt för muskeltillväxt, men är i detta sammanhang inte funktionell.

Alltså baseras mina styrkepass med skivstång och kettlebells främst på helkroppsövningar som marklyft, frivändningar, knäböj och utfall. Få set, ganska få repetitioner, icke-uttröttande träning. Ökad styrka, men ingen onödig muskelmasseökning. Jag kör dock lätt, och banar in teknik och jobbar på rörligheten. Pulsen är hög och dessa övningar ger rejält flås!

Bilden visar "turkish getups" med kettlebell. Lägg också märke till att på bilder från gymmet kommer personer som råkat hamna "i skottlinjen" att vara avidentifierade på ett eller annat sätt!

Det kompletterande styrkepasset utgörs t.ex. av övningar i dragmaskin, TRX-band (kroppen som belastning), bålstabilitetsträning och kanske några set med hantlar för axlar och armar.

Enarmsdrag eller "bågskytten".

Bellyback.

Träningsvecka 1: kondition

Veckan har innehållit 2 st korta intervaller, 1 st tempolöpning samt 1 st 4x4-intervaller på cykel.

De korta intervallerna utfördes på Ski-Ergen eller "skidstakningsmaskinen" i gymmet. 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila x 8 intervaller på ca 90 % av max effekt (ca 97 % av maxpuls i slutet). Alltså endast 4 minuters sammanlagd träning. Detta är framför allt träning av effektutveckling och central syreupptagningsförmåga - träning av aerob kapacitet, till skillnad från uthållighet. Anledningen att inte utföra det som löpning är två: dels har jag inte arbetat upp grunden i löpningen tillräckligt för att våga dra på ordentligt ännu, skaderisken är för stor, och dels är central träning (för hjärtat) inte grenspecifik (inte lika beroende av vad man tränar) som uthållighetsbaserad träning är.

Tempolöpningen är fortfarande ingen riktig tröskelträning, mer av löptillvänjning! För första gången på länge kände jag att jag hittade ett ganska skönt löptempo (6:40/km) där jag fick en avslappnad löpstil. Tänker fortsätta att skynda långsamt när det gäller tempo - har gått i fällan tidigare att vilja för mycket för fort, och det har sänkt alla tidigare försök att bli en bättre löpare. Nu körde jag 2 x 15 minuter med ca 135 i puls (80 % av maxpuls) och det kändes kanon!

4-minutersintervallerna på mountainbiken (MTB) låg egentligen på veckans andra tempolöpning, men just 4-minutare är väldokumenterat effektiva för att höja max syreupptagningsförmåga (VO2max), och jag har aldrig provat denna tuffa variant fullt ut tidigare. Mina MTB-pass tenderar alltid att vara 1-2 timmars fartlek i pulszon 4 och 5, dvs med väldigt hög puls, och nu vill jag inte att det ska vara övervikt på anaerob träning - det är inte vad jag behöver!

Hade jag sprungit hade jag gjort det på plan mark så att jag fått jobba med hastigheten också, löpsteget etc, men med MTB:n spelar just det ingen roll, så jag valde backträning. Så det blev 25 minuters uppvärmning (den tid det tog att hitta en lämplig 4-minuters backe), sedan 4 x 4 min backkörning och sedan lugna 20 minuter hem. Jag hittade en backe som tog precis 4 minuter att klara när jag körde på typ 95 % av min förmåga, och sedan körde jag uppför den på precis samma tid 4 gånger, med 3-4 minuters vila emellan.

Bilden visar pulskurvan. Det ser ut som fler intervaller, men det är en rejäl uppvärmning i mindre backar först. Toppulsen är 161, eller 95 % av maxpuls.

Att jag vill ha samma tid på samma sträcka innebär att jag utvecklar samma medeleffekt under arbetsperioderna - en förutsättning för att intervallerna ska ge den effekt jag är ute efter. Hade jag inte klarat backen på 4 minuter de sista intervallerna, så hade jag helt enkelt gått ut för hårt från början. Vilotiden vid så pass långa intervaller är inte av så stor betydelse, det viktiga är att den blir tillräcklig lång för att kunna köra med samma effekt igen! (Vid korta intervaller, för ökad syreupptagning, är det däremot viktigt att vilotiden inte blir för lång, för då tappar man puls och hinner inte upp igen under en så kort arbetsperiod).

Backen var 700 meter lång och hade en höjdskillnad på 55 meter - en ganska modest stigning på knappa 8 %, men - jag var i stort behov av kräkpåse efter sista rundan!

Så här i eftertankens sken, så var det antagligen inget optimalt val av träningsform för 4-minutersintervaller. Backcyklingen skapade mycket lokal mjölksyra som hindrade mig från att nå riktigt höga pulsvärden och effektivt arbeta med aerob kapacitet...får fundera vidare!

Test av kroppskomposition

Som lite sidoinformation till vad som händer detta halvår, så gör jag också ett kroppskompositionstest. På svenska: fettmätning. På fikonspråk: bioimpedansanalys (BIA). Det finns flera sätt att ta reda på fettinnehållet i kroppen, och alla sätt har sina positiva och negativa sidor. BIA är väldigt praktiskt att genomföra, korrelerar helt OK med "sanningen", men påverkas av skiftande vätskenivåer. Det är alltså ingen bra idé att testa sig om man tränat hårt, börjat gå på lågkolhydratsdiet eller festat hårt, däremot om man gör det en grå vanlig vardag då man varken tränar eller excess-äter!

Varför detta test? Egentligen bara allmänt testintresse. Jag kommer att köra mer aerob träning än vanligt, och behöver alltså äta mer för att behålla min vikt och mina värden. Såklart gör det ingenting om jag tappar en fettprocent eller två, men det är ingen målsättning!

Bilden visar kvittot från testet. Fat mass (9,7 kg) och Fat free mass (FFM - 68,2 kg) är de primära värdena att jämföra med i juni 2012.

Inför träningen

Jag har ett mål med min träning. Jag vill upp i kategorin "excellent" eller "mycket högt" i Coopertestet. All träning jag gör framöver ska på något vis adressera detta.

Mitt veckoupplägg kommer att baseras på 4 träningstillfällen per vecka. Jag kommer vid minst ett par av dessa att kombinera styrketräning med konditionsträning. Styrkeupplägget kommer naturligtvis också att utformas för att hjälpa, och inte stjälpa!

Jag måste höja min maximala syreupptagningsförmåga, med intensiva intervaller, men det kommer att bli lika viktigt att förbättra min aeroba uthållighet med tempoträning strax under tröskelfart och något distanspass. Mentalt måste jag också vänja mig vid att motstå den specifika trötthet som förknippas med uthållighetsarbete.

Jag kommer att göra ett enkelt upplägg med generaliserad träning. Det finns en värld av specifik know-how och terminologi inom olika konditionsidrotter. Jag trivs bäst med att förenkla saker för att lättare få grepp om världen - så och i detta fallet!

Veckoupplägg:

2 x intensiva intervaller (allt från 30 sekunder till 4 minuters intervaller). Det måste inte vara grenspecifikt, för den centrala syreupptagningen spelar det inte så stor roll om det är löpning, cykling eller t.ex. rodd i gymmet. Men för andra parametrar, tex löpteknik och muskulär uthållighet, kan fart vara en viktig komponent att introducera i träningen.

2 x tempo-/tröskelträning, med 5 veckors löpande ökning av arbetslängden, från 2x12 minuter till 1x40 minuter, innan hastigheten höjs ett snäpp och 5 nya veckors likadan ökning av längden inleds. Ska framför allt handla om löpning - den aeroba uthålligheten måste vara mer grenspecifik, och det är ju ett Cooperstest som hägrar!

2 x styrketräning, totalövningar med skivstång + kompletterande träning.

Självklart kan - och skall - variation läggas in i den enskilda träningen. Det kan bli ett och annat distanspass istället för tröskelträning, och en och annan fartlek med mountainbiken istället för intensiva intervaller. Samt säkert några frivilliga och ofrivilliga avbrott i träningen, om inte annat för att hämta ny inspiration och motivation!

10 km test 1

Låt mig säga det direkt: om man inte har sprungit på mycket länge, så är det en riktigt dålig idé att springa en mil första gången. Det är att be om problem! Att jag mot bättre vetande ändå gjorde det, beror på en intressekonflikt - för att kunna göra en riktigt bra bedömning av mitt kommande halvårs konditionsförändringar, behövde jag göra mina tester direkt och inom en ganska kort tid.

Eftersom jag misstänker att en del av förklaringen till mina dåliga testresultat beror på min mentala ovana att genomlida den sortens trötthet som konditionsträning i allmänhet och löpning i synnerhet genererar, så bestämde jag mig för att använda samma tempo på milen som på mitt första Coopertest, ca 6:40 min/km. I normala fall är ett coopertest-tempo såklart för högt för milen!

Det visade sig vara en ganska bra strategi, jag lyckades med lutheransk tjurskallighet ta mig runt milen på 1 timme och 6 minuter, dvs 6:36 min/km. Det var inte skönt, speciellt inte dagen efter, men nu har jag något att förhålla mig till framöver.



Bilden visar pulskurvan (rött) och tempot (blått). De två dipparna i pulskurvan markerar stopp för rödljus, samt gång genom ett helt mörkt skogsparti. Observera att tempokurvan är omvänd, topparna markerar lägre tempo och vice versa. Pulsen är i stigande de första 20 minuterna, sedan håller den sig mellan 140 och 150, dvs i genomsnitt ca 5 slag under den tröskelpuls som laktattestet beräknade. Inte illa - labbtestet och utelöpningen är faktiskt samstämmiga!

Laktattest 1

Laktattestet gör jag för att få koll på mina pulszoner, och för att få ett känsligare utvärderingsinstrument. Det är ett sk. tröskeltest, där det primärt handlar om att hitta nivån där mjölksyra börjar ackumuleras i blodet. Denna nivå (eller tröskel) används sedan som utgångspunkt för olika pulszoner - vid vilken puls och hastighet bör jag ligga vid distans, tempo, långa eller korta intervaller för att få bästa träningseffekt? Dessutom är mjölksyrakoncentrationen vid olika hastigheter ett perfekt instrument för att utvärdera vad träningen har gjort för ens aeroba kapacitet. Rätt träning = lägre mjölksyranivåer för en given hastighet/puls.

Lätt att se glad ut innan laktattestet!
Laktatlöpningen sker på löpband, med etappvis ökande hastighet var 4:e minut, tills man inte orkar springa mer. Blodprov tas efter varje 4-minuterssteg, liksom dokumentation av puls och ansträngningsgrad. Slutpulsen ligger oftast nära ens maxpuls (kanske 3-7 slag under), vilket innebär att man får en bra uppskattning även av detta värde.

Bilden visar två kurvor från min laktatlöpning. Den övre röda är pulsen, som precis som i teorin är linjär, eftersom effekt/hastighetsökningen är lika stor var fjärde minut, i detta fall 1 km/h. Den nedre blå linjen är mjölksyrakoncentrationen, som är icke-linjär: vid en viss hastighet kan kroppen inte längre ta hand om mjölksyran, som då ökar dramatiskt.

Att pulskurvan planar ut i toppen är riktigt, när maxpulsen är nådd kan man ändå fortsätta öka arbetet ett tag, eftersom man då arbetar anaerobt, dvs utan extra tillförsel av syre. Jag nådde faktiskt min maxpuls under detta test, 170 slag/minut. Att den blå kurvan planar ut i diagrammet är inte en fysiologisk effekt - den kommer att fortsätta stiga - utan beror på att jag inte orkade fullfölja sista 4-minuterssteget, och alltså inte hann samla på mig mer än en dryg minut av mjölksyra.

Enkelt uttryckt har kroppen två sätt att omvandla kemiskt bunden energi till t.ex. muskelarbete. Dels med tillgång till syre genom vår andning och hjärtverksamhet, sk aerob energiomvandling, och dels utan tillgång till syre, anaerob energiomvandling. Den aeroba omsättningen föredras av kroppen, eftersom det är en väldigt ekonomisk process, man får ut mycket energi av lite energisubstrat (t.ex. fett och kolhydrater). Men det är en lite långsammare process, och när arbete av hög intensitet ska utföras (t.ex. sprint och styrketräning), så räcker inte den aeroba omsättningen till. Då använder sig kroppen av det anaeroba systemet, som ger betydligt högre effektutveckling, men som förbrukar stora mängder bränsle i form av kolhydrater (glykogen). Vid anaerob energiomsättning bildas en restprodukt, mjölksyra, som inte bara är av ondo, men som produceras vid samma tillfällen som andra trötthetsfaktorer typ lågt pH och fria fosfatjoner, och därför förknippas med och används som markör för att gränsen för den aeroba förmågan överskridits. I realiteten innebär det att tempot måste sänkas om man vill kunna fortsätta arbeta.

Mjölksyra, eller som det kemiskt korrekta namnet är - laktat, produceras ständigt, även i vila. Produktionen är oftast liten, och kroppen har inga problem att ta hand om den, skölja bort den lokalt och använda den som energikälla. Men vid ett visst tröskelvärde så börjar blodet ackumulera laktat, och det blir en belastning och begränsning för arbetet. Allt arbete under detta tröskelvärde kan bibehållas under längre tid, allt över måste begränsas i tid. Ett perfekt gränsvärde för att trimma in sitt tempo för tex snabbdistans eller långa intervaller!!

Coopertest 1

Det var detta konditionstest som gav mig insikten om att jag har negligerat konditionsträningen och speciellt löpträningen alltför länge. En bättre syreupptagningsförmåga och uthållighet kommer definitivt att förbättra grunderna och förutsättningarna för all träning som jag gör.

Ja, detta resultatet är genant, men det kunde ju knappast vara en bättre start på min utmaning!?

Bilden (ursäkta dålig bildkvalitet!) visar resultatet från ett modifierat Coopertest, dvs detta är en fixerad 2000-meterslöpning på tid (13 min), även om jag egentligen använder mig av den ursprungliga modellen av en fixerad 12-minuterslöpning, då jag sprang 1850 meter. Beräknad maximal syreupptagningsförmåga per kilo kroppsvikt är 35 ml syrgas/min, och detta arbete krävde totalt 2,6 liter syrgas per minut. I förhållande till genomsnittet för en 44-årig man, så ligger jag på gränsen mellan "lågt" och "genomsnitt". I andra tabeller motsvarar det en låg "average". Den fysiska åldern är ju mer en gimmick, men ändå: 54 år?? Ska man skratta eller gråta?

Det enda sätt man kan mäta maximal syreupptagningsförmåga, är genom att arbeta i maximalt tempo under viss tid, och andas i en mask som är kopplad till en gasanalysutrustning. Omständligt och dyrt. Därför finns det ett antal olika tester som istället kan beräkna syreupptagningsförmågan. Inte lika exakt, men ändå med rimliga felmarginaler eftersom det råder proportionerliga samband mellan hjärtverksamhet, syreupptagning och arbetseffekt.

Coopers test är en sådan beräkning, baserat på det faktum att en viss löphastighet kräver en viss mängd syre per kilo kroppsvikt, om löpningen utförs runt 12 minuter. Enkelt och praktiskt. Dock tillkommer en del parametrar som är svåra att kontrollera: löpteknik/-ekonomi skiljer sig mellan person och person och dessutom kräver testet en viss löpvana för att kunna hålla en jämn fartstrategi. I teorin innebär det att en förbättring av testresultatet kan baseras på mer än ökad syreupptagningsförmåga.

Slutligen ska sägas något om löptest på löpband (som jag gjorde), eftersom det inte är helt korrelerbart till utomhuslöpning. Själva löpningen skiljer sig inte mycket åt då det gäller energiåtgång (en viss skillnad i fördelningen av muskelkraft mellan t.ex. framsida/baksida lår finns), däremot inverkar luftmotståndet menligt utomhus. Ca 5 % minskad energiåtgång inomhus innebär enligt uppgift att man kan kapa drygt 2 minuter på milen om man springer på löpband. För mitt Coopertest kanske det skulle kunna handla om att komma 40-70 meter längre på 12 minuter på löpband. För att slippa denna komplikation, gäller det helt enkelt att springa på löpband vid resterande tester också!

Inför de första testerna

De enda testerna som är nödvändiga för att avgöra om målet har nåtts eller ej, är egentligen ett start- och ett avslutningstest - i detta fallet två Coopertest. Men för att få fler verktyg att kunna bedöma om träningen ger de effekter jag är ute efter, och för att få säkra pulszoner att utgå ifrån, så tänker jag även göra mjölksyratester på löpband och cykel (jag kommer att köra en del träning på cykel, även om det är löpförbättringen som bloggen handlar om).

Dessutom vill jag köra ett kontrolltest eller prestandabaserat test, nämligen 10 km löpning. Detta för att titta på överföringseffekten från Coopertestets 12 minuters löpning: vad innebär den träning jag gör för att maxa Coopertestet för min tid på milen? Jag vill hemskt gärna se en bra effekt på lite längre löpning också, även om träningsprofilen kommer att vara vinklad mot snabbhet på kortare distanser.

Mycket forskning visar att intensiv men kortare träning ger de flesta av de effekter man har nytta av vid lite längre aktiviteter (och då pratar jag inte om maran eller halvmaran, där det i mångt och mycket är tvärtom, att grunden utgörs av förmågan att kunna arbeta under en längre tid oavsett tempo, och där intensitet och snabbhet är något man kan addera efter hand), men man ska inte underskatta den mentala biten - i mitt fall tillvänjning av att springa längre än 2 minuter! Mitt upplägg drivs dels av nyfikenhet om forskningens rön är applicerbara i min träning, och dels av förhoppningen om just detta - i sanningens namn framstår ett lågintensivt malande under lång tid som ett oöverstigligt hinder i mitt liv, och om detta halvår och denna blogg kan visa att jag inte är hänvisad till det, så är det en personlig framgång!

Till sist slänger jag in en kroppskompositionstest, eller fettmätning, eftersom jag inte har för avsikt att förlora i vikt (känns som om jag hittat "min" vikt, efter att ha vägt både 20 kg mer och 20 kg mindre under de senaste 20 åren). Kan vara bra att ha som underlag för bedömning av kost och kaloriintag i förhållande till den ökade andelen aerob träning.