Träningsvecka 6: jämförelse av intervaller

Inför juldagarna tryckte jag ihop tre ganska tuffa träningspass, för att sedan kunna återhämta mig under längre tid. Kontrollerad överträning. Kan funka, kan också innebära en ökad skade- och infektionsrisk (jag blev mycket riktigt lätt förkyld efter tredje dagen)!

Pass 1: tempolöpning 2 x 15 minuter, plus 30 minuters funktionell styrketräning bestående huvudsakligen av bålövningar som olika varianter av plankan, övningar på gymboll, enarmsrodd och
-press i dragmaskin stående på ett ben. Tempolöpningen är ju som sagt ingen tempolöpning per definition, utan en långsammare variant. Dock finns det inga argument för att den fortfarande ska hållas i samma tempo som distanslöpningen, så idag skippade jag några steg i schemat, och sprang i 6-minuterstempo. Det är lätt att inse att det går framåt, med tanke på att denna långsamma tempovariant faktiskt går snabbare än mitt första coopertest. Tänkte köra ett Coopers ungefär i halvtid, dvs i februari, för att se om målet till 1 juni ser realistiskt ut.

Pass 2: 4 st 30-sekunderintervaller på Ski Ergen på 95 % av maxeffekt, mellan 1:45 och 1:50/500 m. Detta kördes efter 45 minuters tung styrketräning med fr.a. skivstång.

Knäböj med skivstång

Utfall med kettlebells

Pass 3: 4 x 4-minutersintervaller på löpband, efter 30 minuters styrketräning med TRX-band. Mage, rygg och skuldror i fokus, med "fusk"-muscle-ups som avslutning (fötterna i golvet hela tiden. Startar i sittande och drar sig upp, svänger snabbt om med händerna, och pressar sig upp till stående som med en "dips").

Slutmoment i fusk-muscle-up

4 x 4-löpningen var lite för långsam förra gången (5:30-tempo) för att jag skulle uppnå rätt träningseffekter , så idag körde jag fullt ut enligt laktattestets anvisningar, dvs 5-minuter/km. Funkade bra, men skulle fortfarande vilja cranka upp farten lite grand till nästa gång (kanske 4:45?), mest beroende på att pulsen lade sig jämnt på ca 90 % av maxpuls, och bara nådde zon 5 i slutet av passet i någon ynka minut.

4 minutersintervaller med 2 minuters vilotid. Jämnt tak på topparna och djupa pulsdykningar till zon 2 i vilan skvallrar om ett perfekt upplägg (den knasiga tredje vilokurvan är pga omknytning av skor)! Frågan är om jag kan dra åt skruvarna ytterligare till nästa gång?

Om man nu jämför stegringslöpningen med 4 x 4-löpningen när det gäller tid som tillbringats i de olika zonerna, så ser det ut så här:

Stegringslöpning

4 x 4-löpning

Tabellerna visar tiden i minuter som lagts på respektive pulszon. Med 4 x 4-intervaller vill man uppnå maximal träning av syreupptagningsförmågan genom att få en lång sammanlagd tid i zon 5, förutsatt att man inte drar på sig en massa mjölksyra (vilket pulskurvan isåfall direkt skvallrar om genom sluttande tak på arbetsperioderna och svårighet att få ner pulsen däremellan).

Med stegringslöpningen däremot, är ju målet att förbättra löpteknik, koordination och fart/frekvens. Då blir pulskurvan egentligen ganska ointressant, det är effektutveckling och fart som man får ha som referens. Dock kan pulsen fortfarande säga något om ifall upplägget med antal intervaller, tid i varje fart och viloperiodens längd är balanserat, vilket det verkligen var i detta fallet (man ska ha tur ibland vid utprovningar)!

Så vad säger tabellerna då? Ja, 4 x 4-löpningen når bara zon 5 i 2 minuter och 46 sekunder eller 13 % av löpningen, vilket rimmar ganska illa med målet. Men pulskurvan ovan visar också att arbetspulsen ligger precis under zon 5 i de första tre intervallerna, och att endast en liten höjning av farten troligtvis skulle förändra fördelningen zon 4/zon 5 ganska radikalt. Alltså ingen fara på taket.

En förändring som innebär mer tid i zon 5, mindre i "transportzonerna" 3 och 4, och lite mer i vilozonen 2 är att önska till nästa gång!

Stegringsloppet har en jämn fördelning av tiden i olika pulszoner, vilket är ganska logiskt med tanke på att hastigheten ökar jämnt. Det intressanta är som sagt att vilopulsen snabbt sjunker och att intervallerna därmed är jämna. Att så mycket som 21 % av tiden (5:18 minuter) tillbringas i zon 5 med dessa förutsättningar, är en eloge till tanken bakom "utdragningen" av stegringsloppen till ca 4-minuters varianter: bra maximal träning av hjärta och syreupptag i kombination med fart och koordination! :)

Träningsvecka 5: stegringsintervaller och pulszoner

Ytterligare en vecka med go´träning: distanslöpning (jo, 7 km är distans i min värld!), 500-metersintervaller på skidstakningsrodden, stegringsintervaller på löpband samt två styrkepass varav ett tungt och en högpulsvariant.

Distanslöpningen var 7 km terräng i ett medeltempo av 6:48. Medelpulsen låg på 82 % av maxpuls, dvs ca 10 slag under tröskeln (helt enligt plan), men stack iväg sista tredjedelen upp över tröskelpulsen
(88 %). Jag kämpade med att hålla farten nere hela rundan (inte för att jag kunnat hålla högre kontinuerlig fart, utan för att jag så fort jag inte är medveten om vad jag gör alltid försöker öka och maxa insatsen. Slutar alltid med syra och avbruten runda - men icke så nu)!

7 km i backig terräng

500-metersintervaller på Ski Ergen var ett försök att röra mig från 30 sekundersintervaller och träning av effektutveckling/fart mot 2-minuters dito, för att skörda lite större effekter på syreupptagningsförmågan. Eftersom det var första gången med denna längd, blev det 3 intervaller där jag trimmade in tempot till knappt 2:15/500 m. Nästa gång i vart fall 4, kanske upp till 6 intervaller.

Styrkepassen var alltså av två slag. Den tyngre varianten var i princip ett skivstångspass, där jag ökade vikterna något från tidigare träningar, och körde färre repetitioner. Som vanligt följt av bålövningar. Högpulspasset var träning med TRX-band följt av en kettlebellsserie som körs oavbrutet under 10-20 minuter beroende på tempo. Man kör 40 repetitioner av resp Snatch, Squat, Clean och Press, följt av 30, 20 samt 10 repetitioner. Jag gick, inte oväntat, ut för hårt och fick stanna och flåsa några gånger mitt i.

Varför lågrepetitionsträning? För att nå en hög procent av 1RM, dvs 1 repetition maximum eller "maxstyrka". På det viset engageras många av de starka och snabba typ II-fibrerna, stor andel motoriska enheter utnyttjas och det motoriska nervsystemet stimuleras fullt ut. Resultatet är ökad maxstyrka och effektutveckling.

Varför högrepetitionsträning? I motsats till den höga mekaniska belastningen ovan, handlar detta om en hög "metabol" belastning, dvs musklerna får jobba en längre stund i en sur miljö med mycket mjölksyra och andra metaboliter. Träningssvaret är inte ökad maxstyrka, utan ökad muskulär uthållighet och mjölksyratolerans. Vardag och idrott utsätter oftast kroppen för en blandning av styrkekrav, och genom att kombinera muskeluthållighet och koordination med styrka möter man kraven på bredare front. För mitt specifika mål är styrkeuthållighet en komponent jag definitivt måste förbättra för att ha en chans att lyckas.

Nytt på agendan: stegringsintervaller!
Stegringslopp är vanligtvis korta (100-150 meter) distanser som man löper i successivt ökande hastighet upp till sprintfart med upprätt, kontrollerad löpstil. Tränar löpteknik, koordination och effektutveckling.
Jag valde en annan variant, ibland kallad progression run, mest för att jag måste lägga mer energi på syreupptagningsförmåga och uthållighet än effektutveckling. Genom att göra dessa stegringsintervaller 4 minuter långa, kombinerar jag fart och koordination med en del träning för max syreupptagning (maxVO2). Jag löper i 7 steg med en stegökning på 1 km/h. Startar med 90 sekunder på steg ett, och kortar sedan varje steg med 1/3, dvs 90, 60, 40, 25, 15, 10 och 7 sekunder. Sista steget ska vara snabbt, men ändå kunna löpas i fin form efter 4 minuters stegring. Jag började på 10 km/h och slutade på 16. Kändes helt perfekt!

Pulskurvan utgörs av karakteristiska hajfenor: medelsnabbt upp till toppen, men snabb pulssänkning i vila eftersom inte mycket mjölksyra hunnit ansamlas. Sista toppen ligger på 99 % av maxpuls, men alla viloperioder (2 min) kommer långt ner i pulszon 2.

Pulszoner.

Pulszoner är en indelning av hela pulsreserven (registret mellan vilopuls och maxpuls) i olika områden som representerar olika effekter av konditionsträning. Tittar man i svensk och utländsk litteratur förekommer det många olika varianter på indelning i zoner. Man får välja en som passar ens syften, och hålla sig till den. Jag brukar använda mig av en 5-gradig skala som är ganska generell och överskådlig.

Zon 1: Aktiv vila
Zon 2: Aktiv återhämtning
Zon 3: Distansträning
Zon 4: Tröskelträning
Zon 5: Anaerob träning

Aktiv vila är vad det låter som. Inte direkt tillämplig på träning.
Aktiv återhämtning kan vara lågintensiv träning mellan två mer intensiva träningsdagar, men kan också vara aktiv vila mellan två intervaller. Kan som träning dels ge en viss effekt på aerob uthållighet, och dels påskynda återhämtningen efter ett tufft pass.
Distanszonen lämpar sig väl för längre konditionsaktiviteter eftersom den är tillräckligt lågintensiv för att kunna bibehållas under lång tid, men tillräckligt intensiv för att ge bra effekt på aerob uthållighet och perifer syreupptagning (lokalt i arbetande muskler). Detta är basen för all uthållighetsträning och det är här man genom åren skaffat sig "många mil i benen".
Tröskeln är en lite mindre zon som omfattar laktattröskeln och några pulsslag över och under. Kallas också funktionell tröskel, eftersom detta är den högsta puls/fart/effekt man kan bibehålla under 30-60 minuter. Har bra effekt på aerob uthållighet och förmågan att hålla tempo under längre tid.
Anaerob zon. När man pratar om aerob- och anaerob zon (eller enrgiomsättning) så är det viktigt att komma ihåg att det inte finns någon skarp gräns mellan de två, utan en ganska långsam övergång. Springer man ett långlopp kommer mer än 90 % av energin från aeroba processer, men vid sprintlöpning kanske det handlar om högst 10 %.

Att jobba mer än någon minut i den anaeroba zonen innebär att det anaeroba energibidraget blir så stort att mjölksyra och andra metaboliter blir den dominerande faktorn i musklerna. Träningssvaret på detta stimuli blir att den anaeroba kapaciteten förbättras, inte den aeroba. Och det är ju "bad news" för den som försöker bli bättre på konditions/uthållighetsidrott.

Om man däremot kortvarigt sticker upp i zon 5 och tillbaka så kan man träna hjärtat maximalt utan ett alltför stort anaerobt påslag = bra träning för maximal syreupptagning! Det är detta faktum som ligger till grund för hur intervallträningen ska läggas upp: så länge man orkar alla intervaller på samma nivå och kommer ner i puls snabbt under vilan emellan, så hanterar kroppen den ökade surheten i musklerna bra, och effekten på den aeroba kapaciteten är god!

Ett stort OBS! Pulszoner kan bara användas vid konditionsträning. En pulskurva säger tex mycket lite om effekten av styrketräning eller riktigt korta intervaller. Pulsen är bara en proportionell spegling av syrebehovet vid uthållighetsarbeten (aeroba arbeten). Pulsen kan stiga av många andra anledningar, t.ex. nervositet, värme och cirkulationskrav vid omsättning/transport av mjölksyra och vid statisk belastning. En hög puls är alltså inte samma sak som att konditionen och syreupptaget tränas, det krävs en rad förutsättningar för detta. Av samma anledning är inte en hög ansträngningsgrad korrelerat till en specifik effekt av träning. Det är arbetets natur som i kombination med ansträngningskänsla och puls ger adekvat träning för ändamålet, t.ex. att förbättra konditionen för löpning eller cykling.

Hur vet man var ens zoner ska vara? Jag kan tänka mig 3 varianter: antingen har man tränat länge och fått en fin känsla för vilka tempo man kan hålla vid olika träningspass, eller gör man ett maxpulstest och lägger sedan in sina zoner som procentsatser av maxpuls enligt någon litteratur eller internetsida. Eller gör man ett laktattest (som jag gjorde för en dryg månad sedan) och utgår från tröskelpulsen i sin zonindelning. Zonerna ändras med träning. Just nu ligger min zon 2 mellan 65 och 75 % av maxpuls. Zon 3 mellan 75 och 85 %. Zon 4 mellan 85 och 90 %, och zon 5 mellan 90 och 100 %.

Träningsvecka 4

Vecka 3 var ganska lam pga förkylning.

Vecka 4 däremot har blivit precis som jag vill ha den, den har innehållit tempolöpning, 4x4min löpintervaller, 30:30 skidstakningsintervaller och 4x2min roddintervaller, förutom 3 omgångar styrketräning varav en med högt tempo och mycket puls. Nu fattas bara ett lugnt och fint distanspass till helgen som kronan på verket!

Tempolöpningen, som är mer "cruising" än tempo, är fantastisk skön såklart. Att springa i precis samma tempo på 30 minuter som på milen (en dryg timme) är ju gött! Jag vet att jag snart får börja bruka allvar, men som jag nämnt tidigare så tror jag att detta är melodin för mig, att alltid ligga lite lägre än jag borde. På det viset upprätthåller jag glädjen med löpningen, och fortsätter att löpträna!

4x4 min intervallöpning - här fick jag fundera lite på vilket tempo jag skulle hålla. Enligt internets running calculators (baserade på min miltid) så borde jag köra i ca 6-minuterstempo, men enligt mitt laktattest så borde jag ligga kring 5-minuterstempo. Eftersom min miltid begränsas väldigt av min dåliga uthållighet, så misstänkte jag att 5-minutertempot låg närmare sanningen, men jag kompromissade och sprang i 5:30-tempo.

Pulskurvan från dessa intervaller är mycket estetiskt tilltalande :)

Pulstopparna ligger jämnt, en liten pulsökning är helt godtagbar. Effekten var densamma (exakt samma hastighet och sträcka varje gång), och pulsen föll snabbt till en baseline på ca 120 slag/min. Bra? Njae..det kändes jättebra, och var väldigt roligt att springa, men om man betänker att pulstopparna bara ligger på 90 % av maxpuls, och att känslan var att jag kunnat hålla topparna minst ett par minuter längre, så blir väl svaret att det var en ganska kass maxVO2-löpning. Vill jag få ut mer av syreupptagningsförbättring, så måste tempot ökas! Kanske ligger 5-minuterstempo inte så långt från sanningen.....

30:30-intervaller på Ski Ergen är roliga - jäkligt jobbiga, men tillräckligt korta för att man ska stå ut med dem. De är av begränsad nytta för löpningen, men ligger i veckan som en intensiv-intervall för effekt, teknik, anaerob uthållighet och lite VO2-träning, och där tanken är att fasa in löpningen längre fram.

4x2 minuters intervaller på roddmaskin, varför detta? Tja, jag tänkte att effektutveckling inte är mitt stora behov, och att det borde vara vettigt att dryga ut med lite längre intervaller där man hinner jobba något mer med syreupptagningsförmågan...dessutom, om det är någon speciell effektutveckling och kraftteknik jag vill ha, så är det ju i löpsteget. Jag får spara en del av de hetsigaste sprintintervallerna tills att jag mäktar med dem på löpningen.

Redo att starta

Resultatet? Bilden talar sitt tydliga språk... :(

Kolla denna pulskurva...finns det något som inte är fel med den? Pulsen dalar till under 85 % av maxpuls innan den stabiliseras och viloperioderna hinner plocka ner hjärtverksamheten tillräckligt. Vad är detta? Utgångstempot var alldeles för högt (första intervallen höll jag 1:58 minuter/500 meter, men tempot föll drastiskt till 2:20 på den sista!) - bra intervallträning karaktäriseras av att tempo/effekt hålls konsekvent i alla intervaller, annars är tempot inte anpassat till tidslängden (och då får man inte den träningseffekt man är ute efter). Jag rodde dessutom efter 45 minuters styrketräning av crossfit-typ som hade gjort mig alldeles slut.
Jag drog alltså direkt på mig mjölksyra - och fick sänka tempot löjligt mycket för att överhuvudtaget ha en chans att slutföra passet. Lite grand som att vrålköra mountainbiken uppför första långa backen på rundan, och sedan köra resten av passet med maximal ansträngningskänsla på 80 % av maxpuls...ett misslyckande alltså!
En puls på 85 % av max är definitivt för låg om man vill träna maximal syreupptagning. Vad jag fick efter detta pass var kanske lite ökad mjölksyratolerans, thats all. Och mjölksyratolerans kan aldrig mäta sig med förbättrad aerob kapacitet när det gäller nyttan i konditionssporter. Alltså en hård lärdom inför nästa intervallpass med rodd!

 

Displayen visar att det genomsnittliga tempot på de 8 minuterna var 2:11/500 meter. Troligtvis något att utgå ifrån nästa gång!

 

Styrketräning i veckan bestod av ett pass skivstångs- och kettlebellserier (typ marklyft, frivändning, knäböj samt swing, clean och snatch med kettlebell och bålträning med boll), ett pass specifik rygg/skulderträning och bålträning (rodd, pullups, omvända flyes, plankan, rotationer och rygglyft) och slutligen ett "crossfit"-inspirerat pass med fyra parvisa övningar med kettlebell och TRX-band (remmar som gör att alla övningar involverar bål- och ledstabilitet). Övningarna var:

swing - enarmsrodd

ryck - pushups

get-ups - muscle-ups

clean & press - burpees

De utfördes parvis i ett svep med 16, 12 resp 10 repetitioner. Vilade en minut mellan övningsparen.

Stående rotation i dragmaskin

Pullups i rep

Pushup med benindrag/crunch med TRX-band.