Mellantid: Coopertest efter 3 månaders målinriktad träning

OK, då var sanningens stund inne, skulle ett Coopertest i halvtid visa att jag är på rätt väg?

Pulskurvan visar precis känslan av testet: jag hittade en jämn och ganska avslappnad löprytm, och låg precis mitt i tröskelzonen, kring 150 slag/min under hela tiden.

Exakt 10 minuter sprang jag de 2 km på, dvs 12 km/h eller 5:00/km. Vad detta innebär är att jag på 12 veckor gått från en syreupptagning på 35 ml/kg*min till 43, och att jag höjt mig från kategorin "below average" till "good". Problemet är att det finns ett antal olika tabeller och presentationer av resultaten, men om man använder sig av de mest förekommande och seriösa, så handlar det om följande:

För män mellan 36 och 45 år krävs det ett testvärde på 43 för att nå "good".

I ursprungstestet avläser man löpsträcka på tiden 12 minuter, vilket i teorin skulle innebära ca 2400 meter för mig OCH en plats i "good" även här.

I vissa norm-tabeller delar man in ålderskategorierna annorlunda, vilket innebär en något annorlunda gränsdragning. Istället för 5 kategorier kan det som här vara 6, vilket också innbär att gränserna förskjuts. What gives? Hela bloggnamnet hamnar på skam i denna flummighet, kan tyckas.

Det kan konstateras att för att vara på den säkra sidan så krävs det ett testvärde på 48-51 ELLER en löpning på 2500 meter/12 minuter för att hamna i excellent. Målet känns fortfarande realistiskt!

Träningsrutiner

Träningsveckorna löpte på (!), med ett ganska oföränderligt upplägg. Ett pass 4x4 löpintervaller alternativt progressionsintervaller, ett pass 30 sekunders- eller 500 metersintervaller på Ski Ergen, ett pass distanslöpning eller tempointervaller, ev. ett pass spinning (gillar inte cykling ute när det är minusgrader), samt 2 styrkepass per vecka. Allt uppdelat på 4 träningstillfällen per vecka.

Åter igen: känslan har varit att jag ständigt förbättrat mig på de kortare konditionsaktiviteterna, men att ingen skillnad märks på distansen.

EX:

500-metersintervallerna på Ski Ergen har på en månad gått från 2:15/500m till 2:00/500 m.

4-minuters progressionsintervaller har på en månad ändrat pulsfördelningen enligt diagrammen nedan:

Det vill säga, med exakt samma upplägg och farthållning, har tiden i de högsta pulszonerna minskat, till fördel för tex pulszon 3 = syreupptagningsförmågan har uppenbarligen förbättrats eftersom samma arbete ger lägre puls (OK, det finns ytterligare förklaringar till detta - förbättring av löpekonomin kan t.ex. också bidra).

Däremot visade en 10 km-löpning förra veckan att min förmåga på längre distanser står och stampar!