Mellantid: Coopertest efter 3 månaders målinriktad träning

OK, då var sanningens stund inne, skulle ett Coopertest i halvtid visa att jag är på rätt väg?

Pulskurvan visar precis känslan av testet: jag hittade en jämn och ganska avslappnad löprytm, och låg precis mitt i tröskelzonen, kring 150 slag/min under hela tiden.

Exakt 10 minuter sprang jag de 2 km på, dvs 12 km/h eller 5:00/km. Vad detta innebär är att jag på 12 veckor gått från en syreupptagning på 35 ml/kg*min till 43, och att jag höjt mig från kategorin "below average" till "good". Problemet är att det finns ett antal olika tabeller och presentationer av resultaten, men om man använder sig av de mest förekommande och seriösa, så handlar det om följande:

För män mellan 36 och 45 år krävs det ett testvärde på 43 för att nå "good".

I ursprungstestet avläser man löpsträcka på tiden 12 minuter, vilket i teorin skulle innebära ca 2400 meter för mig OCH en plats i "good" även här.

I vissa norm-tabeller delar man in ålderskategorierna annorlunda, vilket innebär en något annorlunda gränsdragning. Istället för 5 kategorier kan det som här vara 6, vilket också innbär att gränserna förskjuts. What gives? Hela bloggnamnet hamnar på skam i denna flummighet, kan tyckas.

Det kan konstateras att för att vara på den säkra sidan så krävs det ett testvärde på 48-51 ELLER en löpning på 2500 meter/12 minuter för att hamna i excellent. Målet känns fortfarande realistiskt!

Träningsrutiner

Träningsveckorna löpte på (!), med ett ganska oföränderligt upplägg. Ett pass 4x4 löpintervaller alternativt progressionsintervaller, ett pass 30 sekunders- eller 500 metersintervaller på Ski Ergen, ett pass distanslöpning eller tempointervaller, ev. ett pass spinning (gillar inte cykling ute när det är minusgrader), samt 2 styrkepass per vecka. Allt uppdelat på 4 träningstillfällen per vecka.

Åter igen: känslan har varit att jag ständigt förbättrat mig på de kortare konditionsaktiviteterna, men att ingen skillnad märks på distansen.

EX:

500-metersintervallerna på Ski Ergen har på en månad gått från 2:15/500m till 2:00/500 m.

4-minuters progressionsintervaller har på en månad ändrat pulsfördelningen enligt diagrammen nedan:

Det vill säga, med exakt samma upplägg och farthållning, har tiden i de högsta pulszonerna minskat, till fördel för tex pulszon 3 = syreupptagningsförmågan har uppenbarligen förbättrats eftersom samma arbete ger lägre puls (OK, det finns ytterligare förklaringar till detta - förbättring av löpekonomin kan t.ex. också bidra).

Däremot visade en 10 km-löpning förra veckan att min förmåga på längre distanser står och stampar!



Årsskiftets funderingar

Träningen under mellandagar och ledighet har varit ganska sparsam, men har iallafall innehållit en distanslöpning med stavar, två pass med 4-minutersintervaller, en 6x30 sekundersintervaller på SkiErgen samt två styrkepass med skivstång för ben och bål.

Observationer: Jag ökar ständigt förmågan på de korta intensiva passen, men behåller mitt dåliga tempo på distanspassen. The Story of My Life! Målet är visserligen att förbättra mig ordentligt på en så pass kort distans som 2000 meter (cooper´s), men det är också ett experiment för att se vilka effekter man kan få på längre distanser av träning som främst har ett kort, intensivt upplägg.

I teorin och studier får man i princip samma effekter på det syreomsättande systemet vid kort intensiv konditionsträning som vid långvarig mindre intensiv träning, men den strukturella träningen (muskler,senor och ligamentens hållbarhet), den mentala träningen (motstå mental/central trötthet) och den "energiekonomiska" träningen (effektivisering av fettomsättning) kommer man inte åt.

Om jag inte haft ett specifikt mål, så hade jag i detta tidiga skede därför vinklat träningen mot mer uthållighet, men nu håller jag fast vid utgångsfrågorna och -upplägget.

Passens pulszoner

Efter två månaders träning börjar alla pass falla på plats, när det gäller upplägg och tempo. Just nu ser zonerna för mig ut så här:

Den fysikaliska tröskeln är var jag börjar ackumulera mjölksyra i blodet, enligt mitt laktattest. Den funktionella tröskeln är det högsta tempo jag kan hålla i en timme. Den begränsas alltså idag inte av mjölksyra, utan av andra komponenter förknippade med uthållighet.

4 x 4 minuters löpning i 4:48-tempo. Rött = puls, blått = tempo.

Så har jag då äntligen hittat tempot i 4x4-intervallerna, då topparna är i pulszon 5, dalarna i zon 2, och effekten är densamma i alla intervaller (springer lika långt/fort). Senaste diagrammet (nedan) som visar tiden i olika zoner, har förändrats precis på det sätt som jag önskade i blogginlägget från 9 december: mycket större procent av tiden tillbringas i zon 5!

Löptid i olika pulszoner för 4-minutersintervaller

Så här fördelar sig tempot vid 4-minutersintervallerna. Anledningen till spridningen är att de sprungits på en väg med några mindre höjdskillnader.

Jämför man med distanslöpningen den 11 dec, så ser staplarna ut så här:

Pulszoner för distanslöpning 11 dec

Tempozoner för distanslöpning 11 dec

Mesta tiden i pulszon 3, dvs under tröskeln, låter bra. Jag vill ha aerob uthållighet, inte anaerob. Tempot ligger därför nästan enbart i zon 1-3.

Slutligen, vid löpning med stavar får man högre puls vid ett givet tempo, eller omvänt, får man hålla ett lägre tempo vid en given puls. Vinsterna kan vara olika: träning inför skidåkning, träning för att minska sidorörelserna hos armarna, träning för att öka energiomsättning/förbränning, ökat engagemang av överkroppens muskler vid löpning, ökad balans/säkerhet vid löpning i svår terräng etc etc.

Mitt argument var helt enkelt att det är kul! :)